Klammheimlich schleicht er sich an und attackiert aus scheinbar heiterem Himmel: der fiese Heißhunger. Ist er erst einmal da, ist keine Chipstüte oder Süßes mehr vor ihm sicher. Ein gesunder Appetit ist gut, doch lästige Heißhungerattacken führen im schlimmsten Fall zu einer Fehlernährung und einer ungewollten Gewichtszunahme. Mit den richtigen Strategien und Hilfsmitteln ist es jedoch möglich, übermäßigen Heißhunger zu bekämpfen und eine gesunde Ernährung beizubehalten.
So entsteht die plötzliche Lust auf ungesundes Essen
Woher kommt die scheinbar unstillbare Lust auf Salziges, Süßes oder Fettiges? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten, denn tatsächlich tragen mehrere Faktoren dazu bei, den Heißhunger auszulösen.
Essen fühlt sich aufgrund des währenddessen ausgeschütteten Glückshormons Dopamin einfach gut an. Sind wir frustriert, gelangweilt oder gestresst, greifen wir schnell zu Snacks, damit diese unliebsamen Gefühle schnell verschwinden. Wird der Kreislauf des sogenannten “emotionalen Essens” beibehalten, etablieren wir Heißhungerattacken jedoch unfreiwillig in unseren Alltag.
Weitere Gründe für plötzlich auftretende “Heißhungerattacken” sind:
- Schlafmangel
- unregelmäßige Essgewohnheiten
- seelische Belastung
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- Nährstoffmangel
Warum gerade Süßes oder Fettiges?
Unsere Vorliebe für Süßes und Fettiges wurde uns sprichwörtlich in die Wiege gelegt, da wir sie bereits mit der Muttermilch aufgenommen haben. Muttermilch ist von Natur aus süß und besonders reich an Kohlenhydraten sowie Fetten. Aufgrund der Notwendigkeit des Wachsens hat unser Gehirn gelernt, diese Nährstoffkombination als besonders lohnenswert abzuspeichern. Studien zufolge ist es genau diese unbewusste Erinnerung, die bei Heißhungerattacken im Erwachsenenalter wieder abgerufen wird, sobald wir auch nur den leichtesten Hauch von Appetit verspüren.
Hunger von Heißhunger unterscheiden: Ihr Magen grummelt, die Konzentration lässt nach und Sie fühlen sich sogar etwas schwach? Das sind Zeichen einer leichten Unterzuckerung, die für ein echtes Hungergefühl sprechen.
So bewältigen Sie Heißhunger
Die gute Nachricht zuerst: Sie sind dem Heißhunger nicht hilflos ausgesetzt. Mit nur ein paar Anpassungen im Alltag ist es ein Leichtes, den ungesunden Attacken ein schnelles Ende zu bereiten. Das A und O ist hier vor allem eine ausgewogene Ernährung mit vielen gesunden Ballaststoffen und Proteinen, die Sie in regelmäßigen Mahlzeiten zu sich nehmen.
Sorgen Sie zudem für ausreichend Schlaf (mindestens 7-8 Stunden) und achten Sie darauf, über den Tag verteilt genügend Wasser (mindestens 2 Liter) zu trinken. Das genügt meist, um Heißhunger zu reduzieren und ein schnelleres Sättigungsgefühl zu erzielen.
Versuchen Sie herauszufinden, in welchen Situationen das Heißhungergefühl besonders stark ist. Möglicherweise gelingt es Ihnen, Muster zu erkennen, die Sie mit Tätigkeiten durchbrechen können, welche nichts mit Essen zu tun haben, z. B. Sport machen oder Spazieren gehen.
Die richtige Ernährung macht den Unterschied bei Heißhunger
Für viele Lebensmittel, auf die man Heißhunger hat, gibt es zum Glück gesunde Alternativen. Essen Sie bei der Lust auf Süßes wie Schokolade, lieber eine Banane oder ungesalzene Nüsse. Können Sie sich kaum vom Gedanken an Chips oder anderen fettigen Snacks lösen, dann ist z. B. ein Brot mit Avocado eine köstliche Alternative.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Heißhungerattacken zu einem gewissen Grad normal sind, doch sollten sie nicht überhandnehmen. Indem Sie Ihre Auslöser erkennen, regelmäßig Mahlzeiten sowie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und achtsam essen, können Sie Ihren Heißhunger überwinden und eine gesunde Ernährung beibehalten.
