Egal, ob du neu im Sport bist oder ein Profi: Die richtige Ernährung kann uns helfen, unsere Fitnessziele zu erreichen und Höchstleistungen zu erbringen. Doch bei der Fülle an Informationen über Ernährung ist es oft schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Hier sind 5 einfache Möglichkeiten, unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um gesünder und fitter zu werden…
1. Keine Angst vor Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und spielen beim Sport eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Wenn wir Kohlenhydrate verdauen, werden sie zu Zucker abgebaut, den unsere Muskelzellen als Energie nutzen. Die Menge an Kohlenhydraten, die wir mit unserer Ernährung zu uns nehmen, hängt von der Art, Intensität und Dauer der sportlichen Betätigung ab. Bei intensiver körperlicher Betätigung wie z. B. Laufen werden mehr Kohlenhydrate benötigt als bei geringerer Intensität wie z. B. Yoga oder Walking. Es gibt eine breite Palette von Kohlenhydraten, die wir mit unserer Ernährung zu uns nehmen können. Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Quinoa, Hafer und Kartoffeln geben im Vergleich zu den Kohlenhydraten in Obst, Fruchtsaft und konzentriertem Zucker wie Honig langsamer und gleichmäßiger Energie an den Körper ab. Mach dir das Leben leicht und verwende einen Panasonic Brotbackautomaten, um dir ein kohlenhydratreiches Brot zu backen oder Pasta selber zu machen.
2. Plane deine Mahlzeiten vor dem Training mit Bedacht
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training kann uns den nötigen Energieschub geben, um unsere Leistung zu maximieren. Es ist jedoch wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Versorgung mit Energie und der Minimierung des Risikos von Verdauungsstörungen während des Trainings zu finden. Der Verzehr einer schweren Mahlzeit mit zu viel Fett und Ballaststoffen zu kurz vor dem Training kann zu Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen und Darmträgheit führen. Dies liegt daran, dass der Blutfluss beim Sport vom Darm weg und hin zu den Muskeln und der Lunge verlagert wird. Um das Risiko einer Verdauungsstörung zu verringern, solltest du die folgenden drei Grundsätze vor dem Training beachten:
● Nimm 2-4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir, die eine ausgewogene Mischung aus langsam abbauenden Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthält. Probiere doch einmal Rührei mit Avocado auf Toast oder eine Schüssel Porridge.
● 1-2 Stunden vor dem Training solltest du die Energie mit einem kohlenhydratreichen Snack aufrechterhalten, der eine geringere Menge an Eiweiß und Fett enthält. Probiere diese von Ernährungswissenschaftlern entwickelten Power-Riegel mit Feigen und Mandeln oder mit Kakaonibs und Sauerkirschen! Diese Riegel kannst du mit einem Panasonic Kombiofen bis zur Perfektion backen. Nach dem Abkühlen können Sie sie in einem luftdichten Behälter aufbewahren und unterwegs genießen.
● Bei weniger als einer Stunde vor dem Training liegst du mir einem leicht verdaulichen Snack richtig, der schnell Energie freisetzt. Greife z. B. zu Trockenobst oder Bananen. Dies versorgt dich mit Energie und verringert gleichzeitig das Risiko einer Verdauungsstörung.
3. Das richtige Essen zum Regenerieren
Nach dem Training helfen dir die richtigen Nahrungsmittel nicht nur dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, sondern auch die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Eine ausgewogene Mahlzeit oder ein ausgewogener Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, kann nach einer hochintensiven sportlichen Betätigung wie einem Lauf zur optimalen Erholung beitragen. Nach dem Training befindet sich unser Körper in einem insulinempfindlicheren Zustand. Das heißt, er speichert die Kohlenhydrate, die wir essen, effizienter als Energiequelle für das nächste Mal, wenn wir trainieren. Es ist ein bisschen so, als würde man ein Auto mit Benzin auftanken. Darüber hinaus kann eine Mahlzeit oder ein Snack nach dem Training, der aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 3:1 besteht, die Energiespeicherung um weitere 40 % verbessern (2)! Probiere doch einmal dieses schnelle Gericht mit gedünstetem Lachs und Tabbouleh oder ein proteinreiches Sportlerbrot mit deinem Lieblingsbelag.
4. Der richtige Zeitpunkt für Proteine
Eiweiß wird in der Welt der Sporternährung als einer der wichtigsten Nährstoffe angesehen – und das aus gutem Grund. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, was letztlich die sportliche Leistung verbessern kann. Wenn es darum geht, das Muskelwachstum zu maximieren, scheint eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr am effektivsten zu sein. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass etwa 20-40 g Eiweiß pro 3-4 Stunden die optimale Dosis für den Aufbau von Muskelgewebe sind (3). Zum Vergleich: Eine Hühnerbrust liefert 30 g und ein Ei 6 g Eiweiß. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
5. Stay hydrated!
Flüssigkeitszufuhr ist besonders bei schweißtreibenden Trainingseinheiten wichtig. Es ist allgemein bekannt, dass Dehydrierung die sportliche Leistung beeinträchtigen kann (4). Wir verlieren täglich Flüssigkeit über den Urin, die Atmung und den Schweiß. Bei sportlicher Betätigung kann die Schweißproduktion jedoch zunehmen. Deshalb ist es wichtig ist, diese verlorene Flüssigkeit ausreichend zu ersetzen. Der Flüssigkeitsbedarf kann je nach Intensität und Dauer des Trainings sowie der Temperatur variieren. Es ist wichtig, das Gleichgewicht zwischen Unter- und Überwässerung zu finden, da eine Überwässerung ebenso gesundheitsschädlich sein kann. Ein schneller Weg, um festzustellen, ob wir hydriert sind, ist die Überprüfung der Farbe unseres Urins. Eine blasse Strohfarbe ist das Ziel, alles was dunkler ist, kann darauf hinweisen, dass wir mehr Flüssigkeit benötigen*.
Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass wir zu Beginn des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen und während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke Flüssigkeit zu uns nehmen. Ein spezielles Sportgetränk ist für ein Training, das weniger als eine Stunde dauert, wahrscheinlich nicht erforderlich. Wenn du jedoch eine intensivere Einheit beginnst, wie z. B. einen Marathon, kann ein Getränk mit Zucker, Natrium (Salz) und Wasser den Flüssigkeitsverlust effektiver ausgleichen und gleichzeitig Kraftstoff liefern.
Der Slow Juicer von Panasonic ist eine praktische Möglichkeit, ein eigenes Sportgetränk herzustellen, z. B. eine Kombination aus Fruchtsaft, Wasser und etwas Salz.
*Vitaminpräparate, die Riboflavin enthalten, können zu fluoreszierend-gelbem Urin führen, selbst wenn wir hydratisiert sind.
Quellen:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
