Ben je zwanger? Hier zijn drie voedingstips om te overwegen tijdens je zwangerschap…
1. IJzer
Wist je dat je bloedvolume tot 50% kan toenemen tijdens de zwangerschap (1)? Omdat ijzer nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen, is een adequate inname van ijzer via de voeding belangrijk om ervoor te zorgen dat zowel jij als je baby voldoende ijzer binnenkrijgen. De gemakkelijkst opneembare bronnen van ijzer zijn rood vlees, vis en gevogelte. IJzer vind je echter ook in plantaardig voedsel zoals peulvruchten, noten, zaden, donkergroene bladgroenten zoals spinazie, volkoren granen, gedroogd fruit zoals vijgen, verrijkt brood en ontbijtgranen. Het is mogelijk om de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verbeteren door het te combineren met vitamine C-rijke groenten en fruit. Geniet van sinaasappels, kiwi’s, broccoli, spruitjes, aardbeien, boerenkool en zelfs rode paprika’s!
2. Foliumzuur
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert suppletie met 400 µg foliumzuur per dag vóór en tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap om de kans op neuralebuisdefecten te verkleinen (2). Sommige personen hebben mogelijk een hogere dosis nodig, wat per geval wordt geadviseerd. Het wordt ook aanbevolen om foliumzuurrijk voedsel te eten, zoals groene groenten zoals spinazie, boerenkool, spruitjes, kool en broccoli (3).
3. Omega 3-vetten
Ons lichaam kan geen omega 3-vetten aanmaken, daarom zijn ze essentieel in de voeding. Het zijn bouwstenen voor de hersenen van de baby, met vette vis als belangrijkste bron. Tijdens de zwangerschap wordt de consumptie van maximaal 2 porties vette vis per week als veilig beschouwd. Denk aan zalm, makreel, sardines en ansjovis (4).
Referenties:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
2.https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional
3.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
4.https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
