La période précédant la ménopause est une étape difficile, durant laquelle 90 % des femmes ressentent des symptômes physiques et 55 % des symptômes psychologiques (1). Bouffées de chaleur, insomnie, prise de poids et sautes d’humeur, pour ne citer que quelques exemples, sont associées à l’entrée dans cette période de la vie. Cependant, grâce à quelques modifications simples de l’alimentation et du mode de vie, il est possible de surmonter ce changement hormonal et d’alléger le fardeau des symptômes gênants.
1. Consommez des aliments riches en phytoestrogènes
Certains aliments d’origine végétale, comme le soja et les graines de lin moulues, sont de riches sources d’« œstrogènes végétaux », ou phytoestrogènes. Consommés en quantités régulières et suffisantes, ils peuvent réduire l’intensité de certains symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur (2, 3, 4). Optimisez le pouvoir des aliments riches en phytoestrogènes en les consommant plusieurs fois par jour, plutôt qu’en une seule prise importante. Il peut s’écouler jusqu’à 2 à 3 mois avant que les effets bénéfiques ne se fassent sentir, l’efficacité variant d’une personne à l’autre (3). Il semblerait que la dose optimale soit d’environ deux portions d’aliments à base de soja par jour. Essayez le tofu, le tempeh, le natto, le lait de soja, le yaourt au soja et même l’edamame (5). Préparer son propre lait de soja est plus facile qu’il n’y paraît. Avec seulement 2 ingrédients et l’aide de la centrifugeuse basse vitesse de Panasonic, dégustez cette délicieuse boisson riche en phytoestrogènes en quelques minutes. Pourquoi ne pas vous laisser tenter par les innombrables recettes à base de soja, comme les brochettes de tofu ou les boulettes de tofu et d’épinards, qui peuvent toutes être facilement préparées dans le four combiné Panasonic ?
2. Misez sur les protéines et la musculation
Jusqu’à 50 % des femmes déclarent avoir pris du poids à la ménopause, la plupart du temps autour de la taille (6). Cela peut être dû en partie à une perte de masse musculaire, qui est plus dense que la graisse et brûle plus de calories au repos. On pert en moyenne, 8 % de masse musculaire tous les 10 ans à partir de 40 ans. C’est pourquoi il est essentiel de travailler régulièrement le renforcement musculaire (7). Le moyen le plus efficace de conserver et éventuellement de développer ses muscles est de consommer suffisamment de protéines, réparties uniformément tout au long de la journée (8). Consommez des aliments riches en protéines en petites quantités et souvent, tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja, les légumineuses, les noix et les graines.
3. Augmentez l’apport en nutriments bénéfiques pour les os
La baisse d’œstrogènes qui accompagne la ménopause peut accélérer la perte de masse osseuse. Le risque d’ostéoporose est ainsi augmenté, qui se caractérise par une friabilité et une fragilité osseuses. La prise en quantité suffisante de nutriments bons pour les os, tels que le calcium et la vitamine D, peut contribuer à réduire la perte de masse osseuse. Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage sont une excellente source de calcium. Mais il est tout à fait possible de consommer également des sources végétales, notamment des substituts de lait enrichis, du tofu, des légumes à feuilles vertes, des fruits à coque, des graines et des fruits secs.
La vitamine D agit en synergie avec le calcium pour maintenir la solidité des os. Bien que les poissons gras, les œufs et les champignons exposés aux UV soient une source de vitamine D, l’alimentation ne couvre que moins d’un tiers des besoins quotidiens en vitamine D. La lumière du soleil étant la meilleure source de vitamine D, les personnes vivant dans les pays de l’hémisphère nord risquent une carence pendant les mois d’hiver. Ainsi, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément en vitamine D pour atteindre l’apport journalier recommandé de 15 µg (600 UI) (9).
4. Adoptez un régime alimentaire bon pour le cœur
La ménopause peut s’accompagner d’un risque accru de développer des pathologies cardiaques. Ainsi, une alimentation nourrissante et un mode de vie actif favorisent un cœur en bonne santé (3). Dans le cadre d’un régime alimentaire bon pour le cœur, optez pour des aliments d’origine végétale riches en fibres, notamment des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes, des fruits à coque et des graines. Des recherches suggèrent que l’adoption d’un mode d’alimentation plus méditerranéen, qui met l’accent sur les bonnes graisses mono-insaturées de l’huile d’olive et sur la consomamtion en grande quantité d’acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras, peut être particulièrement efficace la santé cardiovasculaire en général (10).
5. Attention à la caféine et à l’alcool !
Lorsque les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser, des changements d’humeur et des troubles du sommeil peuvent apparaître. L’irritabilité, l’anxiété et les crises de larmes étant des symptômes courants de la ménopause, qui n’aurait pas envie de boire un verre de vin pour se calmer ? S’il n’y a rien de mal à consommer de l’alcool et de la caféine avec modération, une consommation excessive peut exacerber ces symptômes, y compris les bouffées de chaleur (11). Inutile de se priver grâce à la centrifugeuse basse vitesse de Panasonic. Préparez des mocktails riches en nutriments et délicieux, comme ce cocktail sans alcool ananas et fruits de la passion ou ce jus de mandarine, carotte et poivron rouge. Il est tout à fait possible de réduire sa consommation de caféine sans prise de tête. Optez pour une diminution afin de minimiser le choc pour l’organisme. Essayez les tisanes aux fruits ou aux herbes, riches en goût et sans caféïne.
Sources :
1.https://gremjournal.com/wp-content/uploads/2021/12/07_Panay_GREM3-2021.pdf
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
3.https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4.https://www.menopause.org/for-women/menopause-faqs-hot-flashes
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
6.https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
7.https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-ways-to-stay-strong-as-you-age.html
8.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
