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Mieux dormir en dix étapes

Mieux dormir en dix étapes

Notre bien-être intérieur dépend grandement de la qualité de notre sommeil. On sait que le manque chronique de sommeil augmente le risque de pathologies telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Si le secret pour mieux dormir est propre à chacun d’entre nous, l’alimentation peut contribuer à un endormissement plus rapide. Nous vous proposons 10 techniques naturelles qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée.

1. Attention aux repas lourds juste avant le coucher

Saviez-vous que les repas lourds et riches en graisses pris juste avant le coucher perturbent la qualité du sommeil et la capacité à s’endormir (1) ? Pour certains, le fait de se coucher trop tôt après avoir mangé peut déclencher des indigestions et des brûlures d’estomac qui empêchent de dormir (2). Avec nos modes de vie occupés, il peut sembler plus simple de réserver le repas le plus copieux pour le soir. Toutefois, un bon sommeil et une bonne santé digestive supposent de dîner au moins trois heures avant d’aller se coucher.

2. Dopez votre hormone du sommeil grâce à ces nutriments clés

Le tryptophane est un élément constitutif des protéines qui se transforme dans l’organisme en mélatonine, l’hormone du sommeil. Certains aliments riches en protéines tels que le poulet, la dinde, le yaourt, le lait, les œufs, les fruits à coque et les graines sont d’excellentes sources de tryptophane. Le fait de consommer ces aliments en même temps que des glucides permet d’optimiser la quantité de mélatonine produite. Pourquoi ne pas utiliser le four combiné Panasonic pour préparer des filets de poulet avec des frites de patates douces ? Ce repas du soir fournit l’équilibre parfait entre tryptophane et glucides pour un sommeil paisible.

3. Misez sur le kiwi !

Le kiwi pourrait être bien plus qu’un simple fruit délicieux. En effet, de nouvelles recherches suggèrent qu’il pourrait avoir des effets bénéfiques sur le sommeil ! Une étude passionnante a révélé que la consommation de deux kiwis avant le coucher pendant un mois améliorait la qualité du sommeil de 42 % et réduisait le temps d’endormissement de 35 % (3). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre le mécanisme possible de ces effets d’induction du sommeil, on pense qu’ils sont dus à l’excellent profil nutritionnel du kiwi. Ce dernier est notamment riche en antioxydants, en sérotonine et en folates.

4. Craquez pour un jus de cerise acidulée de Montmorency !

Le jus de cerise (ou griotte) acidulée de Montmorency est considéré comme un aliment fonctionnel en raison de son profil nutritionnel unique. Ce fruit fait actuellement l’objet de recherches pour ses effets potentiels sur le sommeil en raison de sa richesse en mélatonine et en polyphénols bénéfiques pour la santé (4, 5). Une étude menée sur des personnes souffrant d’insomnie a montré que la consommation de jus de cerise acidulée pendant deux semaines augmentait la durée totale du sommeil de 90 minutes (6).
Pourquoi ne pas utiliser la centrifugeuse basse vitesse de Panasonic pour faire du jus de cerise frais à la maison ? L’extraction lente permet de presser jusqu’à la dernière goutte de jus du fruit, ce qui aide à conserver les nutriments et les antioxydants sensibles à la chaleur.

5. Ne passez pas à côté de ce minéral apaisant

Le magnésium est considéré comme un tranquillisant naturel, et ce à juste titre. Il joue un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles, ainsi que pour la santé des nerfs qui envoient des signaux au cerveau. Des recherches passionnantes ont associé le magnésium à l’allongement de la durée du sommeil, peut-être du fait de son influence sur la production de neurotransmetteurs (7, 8). Le magnésium est un composant de la chlorophylle, le pigment vert des plantes. Les légumes à feuilles vertes sont donc une source couramment citée de ce minéral. Les autres sources alimentaires sont les fruits à coque, les céréales complètes, le poisson, la viande et les produits laitiers.

6. Faites confiance en la nature pour trouver un remède naturel au sommeil

Pourquoi ne pas exploiter le pouvoir des plantes comme solution naturelle pour mieux dormir ? La racine de valériane est utilisée depuis longtemps pour favoriser le sommeil en médecine traditionnelle. On pense que cet extrait peut contribuer à augmenter le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, dans le cerveau, un neurotransmetteur aidant à contrôler l’anxiété (9). D’autre part, l’extrait de mélisse peut avoir des effets calmants et relaxants sur le corps, une combinaison parfaite pour nous aider à nous endormir plus rapidement (9, 10). *Demandez toujours conseil à votre médecin avant de prendre des extraits de plantes et des compléments alimentaires. Assurez-vous qu’il n’y ait pas de contre-indications avec vos médicaments ou les conditions de santé qui vous ont été diagnostiquées.

7. Attention à la caféine !

La caféine perturbe non seulement notre capacité à nous endormir, mais aussi la qualité de notre sommeil (11, 12). Notre génétique détermine notre capacité à métaboliser la caféine et la rapidité avec laquelle nous l’éliminons de notre corps. Les « métaboliseurs rapides » ont tendance à excréter la caféine plus rapidement que les « métaboliseurs lents », ce qui explique pourquoi la sensibilité à la caféine peut varier d’un individu à l’autre. Cela signifie que certaines personnes peuvent tolérer la caféine à l’approche du coucher, tandis que d’autres trouvent que même de petites quantités les rendent nerveux et anxieux (13). La demi-vie de la caféine (le temps nécessaire pour que la moitié soit éliminée de l’organisme) peut varier de 2 à 12 heures (14). Il est donc impératif de réduire sa consommation avant le coucher pour un sommeil plus réparateur.

8. Préférez les boissons non alcoolisées

L’alcool peut supprimer le sommeil paradoxal, particulièrement prononcé pendant la seconde moitié de la nuit (15). Toute perturbation du sommeil paradoxal peut entraîner une léthargie diurne et un manque de concentration, voire même affecter l’humeur. Si l’alcool peut être consommé avec modération, la réduction de sa consommation peut contribuer à augmenter la qualité du sommeil. Pourquoi ne pas essayer des options sans alcool, comme cette délicieuse recette de mocktail aux ananas et fruits de la passion ?

9. Faites confiance au pouvoir de la lumière

Le rythme circadien désigne une horloge interne qui aide notre corps à faire la distinction entre le jour et la nuit tout en régulant les habitudes de sommeil et d’éveil. Sortir pour profiter de la lumière du jour et éviter la lumière bleue des écrans juste avant le coucher permet de booster le rythme circadien et de favoriser ainsi un meilleur sommeil.

10. Évitez les exercices à fort impact juste avant le coucher !

Bien que la pratique régulière d’une activité physique puisse favoriser un sommeil plus profond et davantage réparateur, il est préférable de limiter les exercices de forte intensité juste avant le coucher. Une étude a montré que si l’exercice en soirée peut avoir des effets bénéfiques sur le sommeil, l’exercice de forte intensité dans l’heure qui précède le coucher a des effets néfastes sur le temps d’endormissement et la qualité du sommeil (16). Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les exercices de haute intensité peuvent augmenter temporairement les niveaux d’hormone du stress (cortisol), qui n’est pas propice au sommeil. D’autre part, des exercices de moindre intensité comme la marche, le yoga, le pilates ou même de simples étirements peuvent calmer le corps et l’esprit et préparer à un sommeil plus profond et réparateur.

Sources :

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.