Zilele reci și întunecate din ianuarie, împreună cu tristețea de după Crăciun, când vă întoarceți la muncă, pot face pe oricine să se simtă puțin lipsit de chef și deprimat. În loc să vă apucați de dietele dure din ianuarie, de ce să nu vă hrăniți corpul cu alimente care te mențin plin de energie și pozitiv?
Iată 6 moduri simple de a susține starea de spirit cu mâncare în acest ianuarie…
1. Luați în considerare principiile dietei mediteraneene
Deși nu există o dietă universală care să se potrivească tuturor, s-a demonstrat că ținerea unei diete mediteraneene timp de 12 săptămâni reduce simptomele depresiei pentru 32% dintre cei suferinzi (1). Este important de reținut că, deși dieta nu este un panaceu, iar alte intervenții, cum ar fi sprijinul psihologic și medicamentele, pot fi totuși esențiale, este clar că dieta poate fi un instrument adjuvant bun pentru susținerea stării de spirit. Dieta mediteraneeană cuprinde o mulțime de alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, cantități moderate de pește gras, ulei de măsline și lactate și cantități mici de carne.
2. Bucurați-vă de alimente bogate în fibre
Ați simțit vreodată fluturi în stomac sau acea „reacție viscerală”? Oamenii de știință se referă acum la intestinul nostru ca fiind al doilea creier, pentru un motiv întemeiat. Cele două sunt conectate prin nervul vag, iar cercetările emergente sugerează că sănătatea bacteriilor noastre intestinale ne poate influența starea de spirit (2). Este posibil să ne hrănim și să ne întreținem bacteriile intestinale, bucurându-ne de o varietate de alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe.
3. Hrăniți creierul cu grăsimi inteligente
Aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsimi, iar grăsimile omega-3 sunt esențiale în dietă pentru integritatea creierului și capacitatea sa de a funcționa. Aceste grăsimi pot avea efecte pozitive asupra stării de spirit, memoriei și chiar asupra concentrării (3). Încercați să includeți în dietă săptămânal o porție de pește gras, cum ar fi somon, macrou, sardine sau hamsii.
4. Nu vă temeți de carbohidrați
Creierul nostru folosește zahăr pentru a funcționa și folosește până la 20% din toată energia necesară organismului (4). Toți carbohidrații se descompun în zahăr, dar carbohidrații cu eliberare lentă, bogați în fibre, furnizează un flux constant de energie corpului și creierului. Știați că și carbohidrații joacă un rol în producerea serotoninei, hormonul fericirii? Încercați opțiuni bogate în fibre, cum ar fi pâine integrală, paste integrale, orez brun, cartofi (lăsați coaja pentru un plus de fibre) și ovăz.
5. Păstrați nivelul vitaminei D la nivel optim
Vitamina D este cunoscută drept vitamina soarelui, prin urmare, în timpul iernii, nivelul acesteia poate să scadă în țările cu lumină naturală limitată. Un nivel scăzut de vitamina D este asociat cu un risc crescut de tulburare afectivă sezonieră, un tip de depresie sezonieră (5). Bucurați-vă de ouă bogate în vitamina D, pește gras și ciuperci expuse la UV. Cu toate acestea, în unele țări, este, de asemenea, recomandat să luați în considerare un supliment de vitamina D în lunile întunecate de iarnă.
Referințe:
1.https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15133062/
3.https://jech.bmj.com/content/70/3/299
4.https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html
5.https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
