Zimne, ciemne dni stycznia i poświąteczny smutek związany z powrotem do pracy mogą sprawić, że każdy poczuje się przygnębiony i pozbawiony sił. Zamiast rozpoczynać trudne styczniowe diety, warto zacząć odżywiać się produktami, które dodadzą energii i pozytywnego nastawienia.
Oto 6 prostych sposobów na kulinarną poprawę nastroju w styczniu…
1. Rozważ zasady diety śródziemnomorskiej
Chociaż nie ma uniwersalnej diety, która byłaby odpowiednia dla każdego, wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez 12 tygodni powoduje remisję objawów depresji u 32% chorych (1). Należy pamiętać, że chociaż dieta nie jest magicznym panaceum i nadal mogą być potrzebne inne działania, takie jak wsparcie psychologiczne czy leki, to jednak nie ma wątpliwości, że może być ona dobrym narzędziem wspomagającym poprawę nastroju. Dieta śródziemnomorska obejmuje dużo produktów pochodzenia roślinnego, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, umiarkowane ilości tłustych ryb, oliwy z oliwek i nabiału oraz niewielkie ilości mięsa.
2. Ciesz się potrawami bogatymi w błonnik
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się doświadczyć motyli w brzuchu lub „rewolucji jelitowych”? Naukowcy nazywają obecnie nasze jelita drugim mózgiem — nie bez powodu. Mózg i jelita są połączone nerwem błędnym, a najnowsze badania sugerują, że kondycja bakterii jelitowych może wpływać na nasz nastrój (2). Aby odpowiednio odżywiać nasze bakterie jelitowe, warto spożywać różnorodne produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
3. Nakarm mózg inteligentnymi tłuszczami
Aż 60% mózgu składa się z tłuszczu, a uwzględnienie w diecie tłuszczy omega-3 jest niezbędne dla kondycji mózgu i jego zdolności do działania. Tłuszcze te mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój, pamięć, a nawet koncentrację (3). Staraj się raz na tydzień włączać do diety porcję tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, sardynki lub anchois.
4. Nie bój się węglowodanów
Nasz mózg do funkcjonowania wykorzystuje cukier, zużywając aż 20% całej energii potrzebnej organizmowi (4). Wszystkie węglowodany rozkładają się do cukru, ale to bogate w błonnik węglowodany o powolnym uwalnianiu zapewniają stały dopływ energii do ciała i mózgu. Czy wiesz, że węglowodany odgrywają również rolę w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia? Wypróbuj produkty bogate w błonnik, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziemniaki (pozostaw skórkę, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika) i płatki owsiane.
5. Pamiętaj o witaminie D
Witamina D nazywana jest witaminą słońca, dlatego zimą w krajach o ograniczonym dostępie światła dziennego może jej brakować. Niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sezonowych zaburzeń afektywnych, rodzaju depresji sezonowej (5). Uwzględniaj w diecie bogate w witaminę D jaja, tłuste ryby i grzybami wystawione na promieniowanie UV. W niektórych krajach zaleca się też rozważenie suplementacji witaminy D podczas ciemnych zimowych miesięcy.
Bibliografia:
1.https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15133062/
3.https://jech.bmj.com/content/70/3/299
4.https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html
5.https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
