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Diez trucos para dormir mejor por la noche

Diez trucos para dormir mejor por la noche

Dormir bien por la noche es fundamental para nuestro bienestar interior. Se sabe que la privación crónica del sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes y las dolencias cardiovasculares. Si bien el secreto para dormir más puede ser exclusivo para cada uno, lo que comemos puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido. Déjate envolver por la tranquilidad del sueño con estas 10 técnicas naturales…

1. Ten cuidado con las comidas copiosas justo antes de acostarte

¿Sabías que se ha demostrado que las comidas pesadas y ricas en grasas ingeridas justo antes de acostarse alteran la calidad del sueño y la capacidad de conciliarlo (1)? Para algunos, acostarse justo después de comer es sinónimo de indigestión y acidez de estómago, que pueden mantenernos despiertos por la noche (2). Con nuestro ajetreado estilo de vida, puede ser tentador disfrutar de nuestra comida más abundante por la noche; sin embargo, se puede favorecer el sueño y la salud digestiva cenando al menos tres horas antes de acostarse.

2. Saca el máximo partido a la hormona del sueño con estos nutrientes clave

El triptófano es un componente básico de las proteínas que, en el organismo, se convierte en nuestra hormona del sueño, la melatonina. Algunos alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pavo, el yogur, la leche, los huevos, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de triptófano. Al consumir estos alimentos junto con carbohidratos, se puede aumentar la cantidad de melatonina que producimos. ¿Por qué no utilizar el horno combinado Panasonic para preparar estas tiras de pollo con boniatos fritos? Esta cena proporciona el equilibrio perfecto de triptófano y carbohidratos para lograr un sueño tranquilo.

3. Aprovecha el poder del kiwi

El kiwi puede ser algo más que una fruta deliciosa, ya que hay investigaciones incipientes que sugieren que puede tener beneficios para el sueño. Un interesante estudio reveló que el consumo de dos kiwis antes de acostarse durante un mes mejoró la calidad del sueño en un 42 % y disminuyó el tiempo necesario para conciliarlo un 35 % (3). Si bien se necesita más investigación para comprender el posible mecanismo de los efectos que inducen el sueño, se cree que se debe al excelente perfil nutricional del kiwi. En particular, es rico en antioxidantes, serotonina y folato.

4. Disfruta de un zumo de la ácida cereza Montmorency

El zumo de la cereza ácida Montmorency se considera un alimento funcional debido a su perfil nutricional único. Actualmente, se está investigando esta fruta para determinar sus posibles beneficios a la hora de inducir el sueño debido a su rico contenido en melatonina y polifenoles que promueven la salud (4,5). Un estudio en personas con insomnio mostró que el consumo de zumo de cereza ácida durante 2 semanas aumentó el tiempo total de sueño hasta en 90 minutos (6).
¿Por qué no utilizar el exprimidor de baja velocidad de Panasonic para preparar zumo de cereza recién exprimido en casa? El exprimidor de baja velocidad extrae hasta la última gota del jugo de la fruta, lo que ayuda a conservar los nutrientes y antioxidantes sensibles al calor.

5. No te quedes sin este mineral calmante

El magnesio ha sido considerado el tranquilizante de la naturaleza y con razón. Es importante para la contracción y relajación de los músculos, junto con la salud de los nervios que envían señales al cerebro. Una interesante investigación ha asociado el magnesio con una mayor duración del sueño, lo que puede deberse a su influencia en la producción de neurotransmisores (7,8). El magnesio es un componente de la clorofila, el pigmento verde que se encuentra en las plantas, por lo que las verduras de hojas verdes son una fuente de este mineral comúnmente citada. Otras fuentes son los frutos secos, los cereales integrales, el pescado, la carne y los lácteos.

6. Recurre a la naturaleza en busca de un remedio natural para dormir

¿Por qué no aprovechar el poder de las plantas como solución natural para dormir mejor? La valeriana se ha utilizado durante mucho tiempo como ayuda para dormir en la medicina tradicional. Se cree que este extracto puede ayudar a aumentar el GABA (un neurotransmisor que ayuda a controlar la ansiedad) en el cerebro (9). Por otro lado, el extracto de melisa puede tener efectos calmantes y relajantes sobre el cuerpo, una combinación perfecta para ayudarnos a conciliar el sueño más rápido (9, 10). *Consulta siempre a tu médico antes de tomar extractos de plantas y suplementos para asegurarte de que no existan interacciones con otros medicamentos ni contraindicaciones para otros problemas de salud diagnosticados.

7. Ten cuidado con la cafeína

La cafeína no solo altera nuestra capacidad para conciliar el sueño, sino que también afecta a la calidad (11,12). Nuestra genética determina la capacidad para metabolizar la cafeína y la rapidez con la que podemos excretarla del cuerpo. Los “metabolizadores rápidos” tienden a excretar cafeína con mayor rapidez en comparación con los “metabolizadores lentos”, razón por la que la sensibilidad a la cafeína puede diferir entre personas. Esto significa que algunas personas pueden tolerar la cafeína antes de acostarse, mientras que otras saben que, incluso en poca cantidad, les provoca nerviosismo y ansiedad (13). La semivida de la cafeína (el tiempo que tarda la mitad de la cafeína en eliminarse del cuerpo) puede oscilar entre 2 y 12 horas (14). Por lo tanto, reducir su consumo antes de acostarse es imperativo para tener un sueño nocturno más reparador.

8. Opta por bebidas no alcohólicas

El alcohol puede suprimir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es particularmente pronunciado durante la segunda mitad de la noche (15). Las interrupciones del sueño REM pueden provocar letargo diurno o falta de concentración, e incluso afectar al estado de ánimo. Si bien el alcohol se puede disfrutar con moderación, disminuir su consumo puede mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué no probar algunas opciones sin alcohol, como esta deliciosa receta de cóctel sin alcohol de piña y maracuyá?

9. Aprovecha el poder de la luz

Nuestro ritmo circadiano es un reloj interno que ayuda al cuerpo a distinguir entre el día y la noche, al tiempo que regula nuestros patrones de sueño-vigilia. Al salir a la calle para recibir la luz de la mañana y reducir la luz azul de las pantallas justo antes de acostarnos, podemos favorecer nuestro ritmo circadiano y, en última instancia, dormir mejor.

10. Evita el ejercicio de alto impacto justo antes de acostarte

Hacer ejercicio con regularidad puede posibilitar un sueño más profundo y reparador; sin embargo, es mejor reducir los ejercicios de alta intensidad justo antes de acostarse. Un estudio de revisión ilustró que, aunque el ejercicio a última hora del día puede tener beneficios para el sueño, el ejercicio de alta intensidad una hora antes de acostarse tuvo efectos nocivos tanto en el tiempo necesario para conciliar el sueño como en la calidad del mismo (16). Esto puede deberse, en parte, a que el ejercicio de alta intensidad puede elevar temporalmente los niveles de nuestra hormona del estrés (el cortisol), que no favorece el sueño. Por otro lado, los ejercicios de menor intensidad, como caminar, yoga, pilates o incluso algunos sencillos estiramientos, pueden calmar el cuerpo y la mente preparándonos para ese sueño más profundo y reparador.

Referencias:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.