Tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si eres un atleta profesional, impulsar el entrenamiento a través de la alimentación puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de buena forma física y el máximo rendimiento. Sin embargo, con la gran cantidad de información sobre nutrición disponible, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Aquí tienes 5 maneras sencillas de nutrir el organismo para tener más salud y estar en forma…
1. No temas a los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y desempeñan un papel clave a la hora de impulsar el ejercicio. Cuando digerimos los carbohidratos, se descomponen en azúcar, que nuestras células musculares utilizan como energía. Es importante obtener energía para el trabajo necesario, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que requiramos en nuestra dieta dependerá del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Los ejercicios de alta intensidad, como correr, requerirán más carbohidratos en comparación con los ejercicios de baja intensidad, como el yoga o caminar. Existe una amplia gama de carbohidratos que podemos disfrutar en nuestra dieta. Es probable que los carbohidratos con almidón, como el pan integral, la pasta, el arroz, la quinoa, la avena y la patata, proporcionen una liberación de energía más lenta y constante al organismo, en comparación con los carbohidratos que se encuentran en las frutas, los zumos de frutas y los azúcares concentrados como la miel. Hazte la vida más fácil con una panificadora Pansonic para preparar un pan casero rico en carbohidratos recién horneado ¡o incluso tu propio plato de pasta!
2. Planifica sabiamente tu comida previa al entrenamiento
Tomar una comida o refrigerio antes del entrenamiento puede darnos un impulso de energía para aumentar el rendimiento. Sin embargo, es importante lograr el equilibrio entre alimentarnos para entrenar y reducir el riesgo de malestar digestivo durante el ejercicio. Consumir una comida copiosa con demasiada grasa y fibra justo antes del ejercicio puede provocar síntomas digestivos como dolor de estómago y diarrea. Esto se debe a que el ejercicio desvía el flujo sanguíneo desde el intestino hacia los músculos y los pulmones. Para reducir el riesgo de malestar digestivo, sigue los tres principios previos al entrenamiento que se indican a continuación:
● Con entre 2 a 4 horas antes del entrenamiento, disfruta de una comida que proporcione un equilibrio de carbohidratos de liberación lenta, proteínas y grasas saludables. ¿Por qué no pruebas unos huevos revueltos con aguacate sobre una tostada o una taza de gachas con semillas?
● Con solo 1 o 2 horas antes del entrenamiento, mantén la energía alta con un refrigerio rico en carbohidratos que contenga una menor cantidad de proteínas y grasas. Prueba estas barritas energéticas de higos y almendras o las barritas de chocolate y cerezas ácidas, concebidas por nutricionistas. Hornea las barritas a la perfección con el horno combinado de Panasonic; una vez frías, puedes guardarlas en un recipiente hermético y disfrutarlas fuera de casa.
● Con menos de 1 hora antes del entrenamiento, opta por un tentempié fácil de digerir y que proporcione una rápida liberación de energía,como frutos secos o un plátano. Esto puede proporcionarnos energía y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de malestar digestivo.
3. Repón energía para optimizar la recuperación
Recuperar energía con los alimentos adecuados después de un entrenamiento es clave, no solo para reponer nuestras reservas de energía sino también para reparar y fortalecer los músculos. Después de un ejercicio de alta intensidad, como correr, disfrutar de una comida equilibrada o un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas puede ayudar a optimizar la recuperación. Después del ejercicio, nuestro cuerpo se encuentra en un estado más sensible a la insulina, lo que significa que es más eficiente a la hora de almacenar los carbohidratos que ingerimos como fuente de energía para la próxima vez que hagamos ejercicio. Es un poco como llenar el depósito del coche de gasolina. Es más, una comida o un refrigerio tras el entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 puede mejorar el almacenamiento de energía un 40 % más (2). ¿Por qué no pruebas este rápido plato de recuperación de salmón al vapor y tabulé o este delicioso pan proteico sin gluten con tu aderezo favorito?
4. El momento en que consumimos proteínas importa
La proteína es aclamada como uno de los principales nutrientes en el mundo de la alimentación deportiva y con razón. Resulta esencial en la dieta para desarrollar y reparar el tejido muscular lo que, en última instancia, puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Cuando se trata de potenciar el desarrollo muscular, el consumo de proteínas distribuido uniformemente a lo largo del día parece ser el más efectivo. Las investigaciones sugieren que ingerir entre 20 y 40 g de proteína en períodos de 3 a 4 horas es la dosis óptima para fortalecer el tejido muscular (3). Para ponerlo en perspectiva, una pechuga de pollo aporta 30 g de proteína y un huevo 6 g. Algunos alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado, huevos, lácteos (como leche, yogur y queso), soja, legumbres, frutos secos y semillas.
5. Mantente hidratado
La hidratación es crucial, especialmente cuando se trata de entrenamientos en los que se suda mucho. Es bien sabido que la deshidratación puede dificultar el rendimiento físico (4). Perdemos líquido a diario a través de la orina, la respiración y el sudor; sin embargo, el ejercicio puede aumentar la producción de sudor y, por lo tanto, es importante reponer suficientemente este líquido perdido. Los requisitos pueden variar según la intensidad y duración del ejercicio, junto con la temperatura. Lograr el equilibrio entre la deshidratación y la sobrehidratación es clave, ya que la sobrehidratación puede ser igualmente perjudicial para la salud. Una forma rápida de determinar si estamos hidratados es comprobar el color de la orina. Lo ideal es un color pajizo claro; cualquier color más oscuro puede indicar que necesitamos más líquido.*
Comenzar a hacer ejercicio con una hidratación correcta es clave, además de tomar pequeños sorbos de líquido con regularidad durante toda la práctica. Es poco probable que se necesite una bebida deportiva especializada para entrenamientos que duren menos de una hora, pero si se realiza un ejercicio más intenso, como entrenar para un maratón, una bebida que proporcione azúcar, sodio (sal) y agua puede ser más eficaz para reponer el líquido perdido al tiempo que aporta energía.
El exprimidor de baja velocidad de Panasonic puede ser una forma práctica de preparar nuestra propia bebida deportiva: prueba una combinación de zumo de frutas, agua y un poco de sal.
*Los suplementos vitamínicos que contienen riboflavina pueden provocar una orina de color amarillo fluorescente incluso cuando el nivel de hidratación es bueno.
Referencias:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
