Una lista completa de alimentos bajos en carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Son el combustible de todo nuestro organismo, desde el cerebro hasta los músculos.
Todos los carbohidratos están formados por azúcares individuales. Los carbohidratos compuestos únicamente por uno o dos azúcares se consideran “azúcares simples”, y los que están formados por estructuras largas en forma de “cadenas de margaritas” se denominan “carbohidratos complejos”. Los enlaces entre azúcares individuales de unión también pueden verse afectados por la forma en que nuestro cuerpo utiliza un determinado carbohidrato.
Carbohidratos “buenos” frente a “malos”
Aunque todos los alimentos pueden ser saludables (en función de cómo se utilizan en el contexto de un estilo de vida sano), hay algunos carbohidratos que pueden ser favorables para mantener un mejor estado de salud.
Los carbohidratos complejos, que se encuentran en distintos alimentos, como frutas, verduras, granos enteros y cereales, tardan más tiempo en descomponerse, lo que permite regular mejor el azúcar en la sangre y te ayuda a estar saciado durante más tiempo. Además, contribuyen a mejorar la absorción de ciertos nutrientes y minerales en el intestino.
La fibra se considera un carbohidrato complejo que lleva consigo muchos beneficios saludables, incluido un menor riesgo de sufrir estreñimiento y la reducción del riesgo de padecer ciertos cánceres. Todo el mundo debería procurar consumir unos 30 g de fibra al día para gozar de una salud óptima.
Los “malos” carbohidratos suelen ser aquellos formados (en su mayoría o en su totalidad) por azúcares simples, ya que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, desencadenando una mayor, al igual que rápida, respuesta de insulina. La insulina es una hormona cuya función consiste en descomponer los carbohidratos en células. Este rápido aumento y posterior descenso del azúcar en la sangre puede hacerte sentir aletargado, cansado y malhumorado, lo que puede llevar a la ingesta de más alimentos compuestos por azúcares simples para combatir esta sensación.
La combinación de este ciclo constante y su efecto último en la respuesta de insulina y en nuestra sensibilidad celular a esta hormona, así como un control del peso deficiente, pueden contribuir a una enfermedad metabólica como, por ejemplo, el síndrome metabólico o “prediabetes” y la propia diabetes, si esta afección avanza.
Dietas bajas en carbohidratos
Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía, no se consideran esenciales. Tenemos la capacidad de utilizar otros nutrientes para satisfacer nuestras demandas de energía. Teniendo esto en cuenta, y el hecho de que una ingesta de carbohidratos frecuente y excesiva puede contribuir a trastornos metabólicos y de control del peso (como la diabetes), el empleo de estrategias bajas en carbohidratos en nuestra dieta puede volverse aún más atractivo.
Esto ha quedado reflejado en los últimos años a través de numerosas versiones de dietas bajas en carbohidratos que han adquirido un lugar predominante entre la opinión pública. Aunque, en sus orígenes, estas dietas se utilizaban en realidad para tratar la epilepsia, ahora están más bien encaminadas hacia un control del peso.
Aunque no existe un consenso generalizado sobre lo que es y lo que no es una dieta baja en carbohidratos, en términos generales, las investigaciones suelen establecer un punto de corte en la marca de 130 a 150 g aproximadamente. Las dietas excesivamente bajas en carbohidratos se englobarían en la cetosis nutricional, con un aporte de carbohidratos que suele ser inferior a 50 g al día.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos
Aunque las dietas bajas en carbohidratos son una estrategia fantástica para controlar el peso, pueden resultar difíciles de implementar, ya que no es tan sencillo saber diferenciar los alimentos bajos en carbohidratos de los que no lo son. Para ayudarte a determinar cuántos carbohidratos incluyen una amplia variedad de alimentos habituales, hemos creado una guía completa de los productos que debes buscar e incluir en tu dieta si quieres probar una alimentación baja en carbohidratos.
Fruta y verdura
Las frutas y las verduras están llenas de minerales y nutrientes que favorecen la salud, y pueden contribuir a prevenir enfermedades no transmisibles y mejorar los esfuerzos por controlar el peso. Aunque es cierto que también son una fuente natural de carbohidratos, existen opciones que se adaptan a la perfección a una dieta baja en carbohidratos.
Melón, cantalupo y melón coca
Todas estas variedades pertenecen a la familia de los melones y son una gran opción para mantenerte hidratado en los meses de verano (dado que tienen un alto contenido de agua y son ricos en electrolitos). Son una excelente elección para una variedad de platos, tanto sabrosos (prueba a preparar melón envuelto en lonchas de jamón si no nos crees) como repletos de vitaminas, incluidas las vitaminas A y C.
Carbohidratos: estarás tomando entre 7,5 y 9 g de carbohidratos por cada 100 g de melón.
Aguacate
Puede que algunas personas se sorprendan, pero el aguacate es en realidad una fruta rica en grasas favorables para la salud, vitaminas, minerales e, incluso, fibra.
Carbohidratos: unos 100 g de aguacate te aportarán entre 1 y 3 g de carbohidratos.
Frutas silvestres
Las frutas silvestres son una increíble incorporación como parte de cualquier dieta. No solo son uno de los alimentos más ricos desde el punto de vista nutricional, en lo que respecta a las vitaminas y a los minerales que puedes esperar por caloría, sino que también tienen un alto contenido de fitoquímicos (que aportan una gran variedad de beneficios para la salud) y son increíblemente versátiles a la hora de cocinar.
Carbohidratos: 100 g de frutas silvestres contienen entre 5 y 10 g de carbohidratos (este aporte varía en función del tipo de fruta silvestre).
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la kale, la espinaca y la col, son una buena fuente de numerosas vitaminas (como la vitamina A, C y K, y el ácido fólico) y minerales (como el hierro y el calcio). También son una fantástica fuente de fibra y de calorías que cubre eficazmente el aporte energético que debes tomar (lo que las convierte en una gran herramienta para controlar el peso).
Carbohidratos: una ración de 100 g de verduras de hoja verde suele aportar menos de 5 g de carbohidratos.
Pepino y calabacín
El pepino es una fantástica fuente de diversas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C y K, el magnesio, el potasio y el manganeso. Debido a su alto contenido de agua (superior al 95 %) y de electrolitos, los pepinos son un alimento excelente para incluirse en cualquier dieta gracias a sus propiedades para mantener un nivel de hidratación adecuado. El calabacín tiene propiedades similares a las del pepino y puede ser un fantástico sustituto de la pasta si se te antojan unos “noodles de calabacín”.
Carbohidratos: una ración de 100 g te aportará menos de 4 g de carbohidratos.
Coliflor y brócoli
La coliflor y el brócoli son ingredientes sumamente versátiles. Los floretes pueden utilizarse en multitud de platos e, incluso, procesarse para usarse como alternativa al arroz y a las bases de pizza.
Carbohidratos: una ración de 100 g de cualquiera de estos alimentos te aportará menos de 6 g de carbohidratos, además de unos cuantos gramos de fibra.
Pimiento morrón
Es una superfuente de vitamina C y polifenoles, y contiene un componente que puede ayudar a controlar el peso de manera natural: la capsaicina. Los pimientos morrones son un gran complemento para cualquier plato y pueden servirse salteados, asados, al curry e, incluso, comerse crudos.
Carbohidratos: cada ración de 100 g de pimientos morrones contiene prácticamente menos de 5 g de carbohidratos.
Champiñones
Los champiñones son una gran opción para engrosar comidas, ya que no solo ofrecen un gran aporte calórico, sino que también son una fuente de proteínas y fibra. Además, son fantásticos para tomarlos tal cual o combinarlos con otros ingredientes bajos en carbohidratos.
Carbohidratos: una ración de 100 g de champiñones cocinados te aportará unos 4 g de carbohidratos.
Tomates
El perfil nutricional de los tomates es similar al de los pimientos morrones, aunque son una fuente más rica de vitamina A, y su aporte calórico es ligeramente inferior.
Carbohidratos: contienen una cantidad algo menor de calorías y te aportan prácticamente menos de 3,5 o 4 g de carbohidratos por 100 g.
Huevos y lácteos
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad y están repletos de una gran variedad de vitaminas y de ácidos grasos esenciales. Al ser increíblemente versátiles, los huevos son una gran incorporación a cualquier receta/dieta baja en carbohidratos y pueden contribuir realmente a engrosar comidas con un muy bajo aporte calórico (especialmente si excluyes las yemas).
Carbohidratos: un huevo de tamaño grande (50 g) te proporcionará menos de la mitad de un gramo de carbohidratos.
Leche
A pesar de lo que puedas estar pensando, la leche de vaca forma parte del menú de los adeptos a las dietas bajas en carbohidratos. Tiene un alto contenido de vitaminas y minerales favorables para la salud, además de ser una gran fuente de proteínas de alta calidad, por lo que puedes incluir la leche en tu dieta si eres de los que miran el tamaño de la ración.
Carbohidratos: una ración de 100 ml te aportará menos de 6 g de carbohidratos, aunque la cantidad exacta dependerá de la forma en que se haya producido la leche (las leches con el mayor contenido de grasa son las que aportan la menor cantidad de carbohidratos).
Queso
¿Hay alguna comida que no pueda tomarse con queso? El queso, que puede comerse tanto crudo como cocinado, es una gran fuente de proteínas y minerales esenciales. El número de combinaciones en que puede incluirse en un plato solo está limitado por tu imaginación.
Carbohidratos: una ración de 100 g de queso contiene menos de 4,5 g de carbohidratos (la menor fuente de carbohidratos es el queso de cabra, y la mayor, el queso feta).
Queso cottage
El queso cottage es una gran fuente de proteínas (aproximadamente 20 g por cada ración de 100 g) que contiene principalmente caseína, una proteína de absorción lenta que te ayuda a estar saciado durante más tiempo. Gracias a la forma en que se produce, también puede ser una gran incorporación para beneficiar tu salud digestiva.
Carbohidratos: una ración de 100 g de queso cottage tendrá, por lo general, menos de 3,5 g de carbohidratos.
Yogur entero
Como alternativa baja en carbohidratos a la mayoría de yogures de supermercado, un yogur entero contiene muchas de las mismas vitaminas, minerales y proteínas de calidad que la leche de vaca. Además, es una gran fuente de probióticos que puede favorecer tu salud digestiva.
Carbohidratos: una ración de 100 g de yogur entero te aportará, por lo general, menos de 8 g de carbohidratos.
Kéfir
Los gránulos de kéfir contienen muchas cepas de bacterias y levaduras, lo que los convierte en una fuente rica y diversa de probióticos, las bacterias beneficiosas para el intestino que contribuyen a la digestión y a reforzar el sistema inmunitario. El kéfir es rico en un aminoácido esencial, denominado triptófano, que puede ayudarte a relajarte y a mejorar tu estado de ánimo.
Carbohidratos: puedes esperar menos de 5 g de carbohidratos por 100 ml de leche de kéfir pura.
Queso quark
El queso quark es una fantástica opción baja en carbohidratos. Además, es una gran fuente de proteínas y calcio, y contiene un alto contenido de probióticos beneficiosos para el sistema digestivo.
Carbohidratos: este queso blando te aportará unos 3-4 g de carbohidratos por cada ración de 100 g.
Alternativas a la leche
Las alternativas a la leche, como la leche de soja, almendras, coco, arroz, avena, etc., son perfectas para las personas intolerantes a la lactosa. Busca alternativas sin azúcar añadido para que el contenido de carbohidratos sea mínimo.
Carbohidratos: por lo general, por cada 100 ml de leche, puedes esperar menos de 10 g de carbohidratos.
Cómo preparar leche vegetal casera
Grasas, aceites y productos para untar
Mantequilla
Pocas cosas superan a una tostada con mantequilla un domingo por la mañana. Aunque es rica en algunas vitaminas y minerales, es importante tener en cuenta que, si se consume en exceso, puede contener un mayor nivel de grasas que pueden afectar negativamente a tu salud. Utilízala con moderación y aprecia la riqueza de su sabor.
Carbohidratos: podríamos decir que la mantequilla carece prácticamente de carbohidratos, especialmente si se sirve en porciones de 10-15 g.
Productos para untar vegetales
Los productos para untar vegetales pueden ser una alternativa más saludable a la mantequilla, además de contener más grasas que pueden mejorar la salud cardiovascular y los perfiles/niveles de colesterol.
Carbohidratos: al igual que ocurre con la mantequilla, estos productos apenas contienen carbohidratos, por lo que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos no tienen que preocuparse.
Margarina
La margarina es un importante componente de muchas recetas, especialmente productos horneados, y contribuye a aportar a las comidas una cierta riqueza y textura de la que carecerían de cualquier otra forma.
Carbohidratos: por cada 100 g de margarina, puedes esperar encontrar menos de 1 g de carbohidratos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un componente fundamental de la dieta mediterránea. Es rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados (AGM), que pueden contribuir a un mejor estado de salud cuando sustituyen a las grasas saturadas y trans en tu dieta.
Carbohidratos: una cucharada de aceite de oliva tiene una cantidad mínima de carbohidratos.
Aceite de coco
El aceite de coco puede ser un fantástico aceite para usarse en la cocina, además de presentar algunas ventajas únicas para la salud. Contiene triglicéridos de cadena media que, debido a su estructura química, pueden proporcionar un rápido aporte de energía que no afecta a los niveles de azúcar en la sangre. El aceite de coco puede ser muy beneficioso para aquellas personas centradas en el control del peso.
Carbohidratos: una cucharada de aceite de coco tiene una cantidad mínima de carbohidratos.
Otros aceites basados en semillas y frutos secos
Existe una amplia gama de aceites de semillas y frutos secos entre los que elegir. En función de la receta que estés cocinando y del toque que quieras dar a tu plato, es importante tener en cuenta que cada aceite tendrá un sabor y un punto de humo diferentes.
Carbohidratos: prácticamente todos estos aceites apenas tienen carbohidratos por cada cucharada.
Frutos secos y semillas
Cacahuetes
Los cacahuetes son una gran fuente de grasas saludables y están repletos de otros importantes minerales y vitaminas. Además, son una fuente de proteínas relativamente buena y contienen también algo de fibra.
Carbohidratos: una ración de 35 g de cacahuetes te aportará unos 4 g de carbohidratos.
Avellanas
Las avellanas son muy abundantes en grasas monoinsaturadas y la alternativa perfecta a las grasas “poco saludables”, ya que, en caso de tomarse, pueden mejorar los perfiles de colesterol y salud cardíaca.
También tienen un alto contenido de potentes fitoquímicos, vitamina E, manganeso, zinc e, incluso, fibra.
Carbohidratos: puedes esperar menos de escasamente 2,5 g de carbohidratos por cada ración de 35 g de avellanas.
Almendras
Las almendras tienen un perfil lipídico ideal para dietas y presentan un alto contenido de fibra. También son ricas en vitamina E, magnesio, calcio, zinc e, incluso, contienen algunas vitaminas B, por si no fuera poco.
Carbohidratos: una ración de 35 g de almendras no llegará a 3 g de carbohidratos.
Nueces pecanas
Las nueces pecanas tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables. De forma exclusiva, las nueces pecanas también aportan abundantes fitoquímicos (unos antioxidantes sumamente potentes), componentes bioactivos liposolubles y minerales esenciales (magnesio, manganeso y zinc).
Carbohidratos: 35 g de nueces pecanas te aportarán menos de 2 g de carbohidratos.
Mantequilla de nueces de sabores
Nueces de Brasil
Disponer de un perfil lipídico beneficioso para la salud es una de las muchas razones excelentes para incluir las nueces de Brasil en tu dieta. También contienen un alto contenido de magnesio, selenio y una variedad de antioxidantes increíblemente potentes.
Carbohidratos: al igual que ocurre con las nueces pecanas, puedes esperar menos de 2 g de carbohidratos por cada ración de 35 g.
Linaza
La linaza es una increíble incorporación a dietas bajas en carbohidratos, ya que tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud.
Carbohidratos: una cucharada de linaza contiene menos de 3,5 g de carbohidratos.
Semillas de chía
Además de ser ricas en una amplia variedad de vitaminas y minerales, estas semillas de grano entero son una potente fuente de beneficios nutricionales y también contienen fibra.
Carbohidratos: las semillas de chía te aportarán menos de 4,5 g de carbohidratos por cucharada.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en grasas poliinsaturadas, poseen docenas de vitaminas y minerales, y contienen una gran cantidad de fitoquímicos. Además, son una fuente aceptable de proteínas y fibra.
Carbohidratos: tomar como aperitivo una ración de 25 g de pipas de girasol te aportará menos de 5 g de carbohidratos.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un fantástico aderezo para ensaladas y muchos otros platos, además de aportar una capa adicional de textura a muchos productos horneados (como panes, panecillos, etc.). Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales, y se adaptan perfectamente a cualquier receta o dieta baja en carbohidratos.
Carbohidratos: una ración de 10 g de semillas de sésamo contiene menos de 2 g de carbohidratos.
Carne
Pollo
El pollo es una (si no la que más) de las carnes más popularmente utilizadas en todo el mundo. Además de ser una gran fuente de proteínas y contener muchas vitaminas y minerales, el pollo es una carne realmente versátil que puede usarse en un sinfín de formas cada vez más interesantes.
Carbohidratos: es también una fantástica opción baja en carbohidratos, ya que 100 g de pollo cocinado (independientemente del corte, pero sin salsas) no aportan prácticamente carbohidratos.
Ternera
Desde hamburguesas hasta filetes, pasando por costillas y carne picada, las formas en las que la ternera puede incorporarse a un plato o tomarse por sí sola la convierten en una inclusión increíblemente valiosa para una dieta baja en carbohidratos. Nutritiva a la vez que deliciosa, la ternera tiene un alto contenido de vitaminas y minerales (entre los que destaca el hierro) y es una gran fuente de proteínas.
Carbohidratos: una ración de ternera de 100 g (en prácticamente cualquiera de sus formas, pero excluyendo cualquier salsa) no te aportará prácticamente ningún carbohidrato.
Cerdo
El cerdo es una excelente fuente de proteínas y es el elemento principal de muchos platos y comidas principales en una amplia variedad de países. De la cocina mexicana a la asiática, el cerdo puede utilizarse y sazonarse de formas increíblemente diversas. Piensa, si no, en una mejor combinación de dulce y sabroso que beicon con tortitas.
Carbohidratos: unos 100 g de cerdo (independientemente del corte, pero sin salsas) apenas te aportarán carbohidratos.
Pavo
El pavo es una carne muy infravalorada. La pechuga es más magra que la del pollo y la carne oscura del pavo tiene más sabor que su popular homólogo, por lo que debería realmente incorporarse a un mayor número de platos tradicionales. Al ser una increíble fuente de proteína dietética y abundar en vitaminas y minerales, el pavo es realmente una carne que merece la pena probar.
Carbohidratos: 100 g de pavo (independientemente del corte, incluida la carne picada, pero sin salsas) apenas te aportarán carbohidratos.
Cordero
Si hablamos de una carne rica, el cordero puede aportar un cierto gusto de experiencia a tus artes culinarias. Con un uso tan diverso como la riqueza de su sabor, el cordero es también una opción fantástica para aquellas personas que se preocupan por su salud. Además de ser otra gran fuente de proteínas y tener un alto contenido de vitaminas y minerales (es tan rico en hierro como la ternera), el cordero es también una buena fuente de ácido linoleico conjugado (ALC). El ALC se ha relacionado con una mejor salud metabólica y con un menor riesgo de padecer un gran número de enfermedades.
Carbohidratos: puedes esperar un aporte mínimo de carbohidratos en 100 g de cordero (independientemente del corte, incluida la carne picada, pero sin salsas).
Offcuts
A pesar de ser un tipo de corte que a la gente le cuesta mucho más probar, los recortes son indiscutiblemente las partes de la carne con mayor aporte de vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Su sabor y su textura pueden no convencer a algunas personas, por lo que buscar recetas que puedan minimizar estos aspectos (como platos al curry, estofados, etc.) puede ayudarte a incluir en tu dieta estos recortes llenos de proteínas, que, además, suelen ser muy asequibles.
Carbohidratos: como suele ser habitual con la carne, puedes esperar cantidades mínimas de carbohidratos en una ración de 100 g (independientemente del corte, incluida la carne picada, pero sin salsas).
Marisco
Atún
El atún es una buena fuente de nutrientes esenciales, como ácidos grasos Omega-3, proteínas de alta calidad, selenio y vitamina D. Tanto desmenuzado como en filete, el atún es una gran adición a cualquier dieta baja en carbohidratos.
Carbohidratos: una ración de 100 g de atún apenas aporta carbohidratos.
Variedades de pescado blanco
Las variedades de pescado blanco (incluidos el bacalao, el eglefino, la pescadilla, la merluza y el abadejo, entre otros) tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, y son ricas en vitaminas B (incluida la vitamina B12), además de otras vitaminas y minerales. Suelen ser más aceptados al hablar de calorías y, en general, pueden considerarse una alternativa más saludable a algunos cortes de carne.
Carbohidratos: entre toda la variedad de especies de pescado blanco disponible, una ración de 100 g apenas contiene carbohidratos.
Salmón, anchoas y otras variedades de pescado azul
Al igual que ocurre con las variedades de pescado blanco, el salmón, las anchoas y otras variedades de pescado azul contienen una alta cantidad de proteínas y son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales. No obstante, se diferencian de los anteriores en su considerablemente alto contenido de ácidos grasos Omega-3, que pueden mejorar una gran variedad de marcadores de salud, tanto física como mental.
Carbohidratos: una ración de 100 g de estas variedades de pescado apenas te aportará carbohidratos.
Crustáceos (cangrejo, langosta, etc.)
Con un perfil nutricional similar al de las variedades de pescado blanco, los crustáceos se distinguen por la riqueza y la textura que pueden aportar a un plato. Gracias a su sabor más sustancioso y denso, los crustáceos podrían considerarse lo mejor de la gastronomía marinera.
Carbohidratos: 100 g de cualquier carne de crustáceo apenas contienen carbohidratos.
Gambas, langostinos y cigalas
Sin apenas calorías y con un alto contenido de proteínas, la incorporación de estas maravillas nutricionales a tu dieta debería ir más allá de los cócteles en Navidad. Independientemente si los preparas al curry, los añades a una ensalada, los tomas tal cual o los cocinas de cualquier otra forma que se te ocurra, disfrutarás de una fabulosa experiencia llena de sabor.
Carbohidratos: una ración de 100 g de gambas, langostinos y cigalas apenas contiene carbohidratos.
Calamares
Los calamares son una gran alternativa para aquellas personas que quieren ampliar sus habilidades culinarias y experimentar una explosión de sabor y textura en su paladar. A pesar de ser uno de los mariscos más infravalorados, los calamares son ricos en proteínas y bajos en grasas, y tienen un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales, como vitaminas B12, B6 y E, y selenio.
Carbohidratos: también son perfectos para preparar comidas bajas en carbohidratos. Puedes esperar un aporte entre mínimo e inexistente de carbohidratos en una ración de 100 g de calamares.
Caviar
El caviar es una buena fuente de proteínas, Omega-3, vitaminas y minerales. Además, es particularmente rico en vitamina B12. Otros de sus nutrientes son las vitaminas A, E y B6, el hierro, el magnesio y el selenio. Además de ser toda una delicatessen, no cabe duda, puede incorporarse perfectamente a cualquier dieta baja en carbohidratos.
Carbohidratos: una ración de 100 g de caviar aporta menos de 4,5 g de carbohidratos. Una porción suele tener aproximadamente 30-50 g, por lo que puedes esperar menos de 2,5 g de carbohidratos por porción.
Alimentos altos en carbohidratos que debes evitar
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, tu objetivo es alejarte de alimentos que tengan una alta concentración de “carbohidratos malos”. A continuación, te presentamos 10 alimentos que debes procurar evitar por completo o, al menos, limitar en una dieta baja en carbohidratos.
Pan
Desde panes planos hasta panecillos, el pan está disponible en una variedad de formas y ha sido un alimento básico de muchas gastronomías durante miles de años. Algunas opciones más saludables, como los panes integrales, son una buena fuente de vitaminas B, fibra dietética y hierro, y aportan muchos beneficios. En cambio, los panes blancos están elaborados con harina procesada que carece de la fibra, las vitaminas y los minerales que contienen las alternativas integrales, y, salvo carbohidratos, no aportan mucho más.
Carbohidratos: independientemente de su forma, tanto si está elaborado con harina integral como refinada, el pan tiene un alto contenido de carbohidratos. Una rebanada de pan blanco contiene unos 14 g de carbohidratos, mientras que una rebanada de pan integral te aporta 17 g de carbohidratos.
Pasta
Gracias a su versatilidad y a su amplia disponibilidad, la pasta es un ingrediente popular que puede utilizarse en una variedad de platos diferentes. No obstante, si sigues una dieta baja en carbohidratos, el consumo de pasta en cualquiera de sus formas no supone una buena idea debido a su muy alto contenido de carbohidratos.
Carbohidratos: una taza, que representa unos 250 g, de pasta contiene 43 g de carbohidratos.
Arroz
Al igual que el pan, el arroz es un alimento básico en el mundo que, de una forma u otra, está presente en casi todas las gastronomías. Existen muchos tipos diferentes de arroz, pero, en términos generales, se dividen en dos clases: arroz blanco y arroz integral. Aunque el arroz integral ofrece más beneficios para la salud, ambos tipos tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse o evitarse en una dieta baja en carbohidratos.
Carbohidratos: una taza de arroz integral de grano largo contiene aproximadamente 52 g de carbohidratos, mientras que la misma ración de arroz blanco de grano corto contiene una cantidad similar de carbohidratos (53 g).
Azúcar, miel y sirope de arce
Ni que decir tiene que, si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes evitar por completo alimentos con un alto contenido de azúcar, como los postres. Esta restricción también se aplica a las formas naturales del azúcar, como la miel y el sirope de arce, ya que pueden contener tantos, o incluso más, carbohidratos que el azúcar blanca.
Carbohidratos: una cucharada de azúcar blanca contiene unos 13 g de carbohidratos, mientras que la misma ración de miel y de sirope de arce pueden aportarte 17 g y 13 g de carbohidratos respectivamente.
Verduras con almidón: maíz, patata y boniato
Aunque las dietas bajas en carbohidratos te permiten comer todas las verduras bajas en almidón que quieras, algunas verduras altas en almidón, como las patatas y el maíz, contienen un número de carbohidratos relativamente alto, por lo que su consumo debe evitarse o limitarse.
Carbohidratos: media patata aporta unos 37 g de carbohidratos, medio boniato contiene 24 g y una taza de maíz tiene 41 g de carbohidratos.
Alubias y legumbres
Aunque estos alimentos con un alto contenido de fibra son nutritivos y tienen muchos beneficios para la salud como, por ejemplo, contribuir a la reducción de las inflamaciones y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, las alubias y legumbres contienen una gran cantidad de carbohidratos.
Carbohidratos: en una taza (150-200 g) de este producto cocinado, puedes esperar las siguientes cantidades de carbohidratos: lentejas (40 g), garbanzos (25 g), alubias (40 g) y frijoles (41 g).
Yogur azucarado
Tal como incluimos en nuestra lista anterior de alimentos bajos en carbohidratos, el yogur entero es relativamente bajo en carbohidratos. Sin embargo, su alternativa más popular, el yogur azucarado, puede contener los mismos carbohidratos que un postre. De hecho, una ración similar de yogur azucarado y de helado puede contener casi la misma cantidad de carbohidratos.
Carbohidratos: una taza de yogur azucarado contiene hasta 47 g de carbohidratos, por lo que, sin lugar a dudas, se trata de un producto que debes evitar en una dieta baja en carbohidratos.
Dátiles y pasas
Aunque son una sabrosa adición a muchos platos, las pasas y los dátiles son frutos secos, y, como tales, tienen un muy alto contenido de carbohidratos y de azúcar.
Carbohidratos: una ración (28 g/1 onza) de pasas contiene aproximadamente 22 g de carbohidratos, mientras que dos dátiles grandes contienen 36 g de carbohidratos.
Cereales
Todo el mundo sabe que los cereales de desayuno azucarados, como los copos de maíz glaseados, contienen un alto número de carbohidratos. Sin embargo, puede que te sorprenda saber la cantidad de carbohidratos que también aportan otras alternativas más sanas, como la avena y los cereales integrales.
Carbohidratos: una taza de avena contiene unos 32 g de carbohidratos, mientras que media taza de granola aporta 37 g de carbohidratos.
Zumo de frutas
Aunque nutritivo, el zumo de frutas es una de las peores bebidas que puedes consumir en una dieta baja en carbohidratos, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos de absorción rápida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Carbohidratos: un zumo de manzana contiene aproximadamente 48 g de carbohidratos por cada ración de 12 onzas.
Puede parecer que el camino está lleno de obstáculos increíblemente desafiantes cuando se trata de encontrar alimentos y recetas con un bajo contenido de carbohidratos, o de adoptar un enfoque bajo en carbohidratos en general. Los carbohidratos son, sin lugar a dudas, el grupo nutricional más abundante, y encontrar alimentos pertenecientes al grupo bajo en carbohidratos puede ser todo un reto.
Esperamos que esta lista te ayude a encontrar aquellos alimentos (algunos de los cuales puede que te hayan sorprendido) que se ajusten a los criterios bajos en carbohidratos y te permita diversificar tus platos bajos en carbohidratos.
Si buscas inspiración para ponerte manos a la obra con tu dieta baja en carbohidratos, te animamos a descubrir nuestras deliciosas recetas a continuación para que sigas dando rienda suelta a la creatividad.
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