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Alimenti a basso contenuto di carboidrati Elenco completo

Alimenti a basso contenuto di carboidrati Elenco completo

Alimenti a basso contenuto di carboidrati : elenco completo

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e il carburante per ogni sua parte, dal cervello ai muscoli.
Tutti i carboidrati sono costituiti da zuccheri individuali. I carboidrati con solo uno o due zuccheri sono denominati “zuccheri semplici” mentre quelli con lunghe strutture “a ghirlanda” sono denominati “carboidrati complessi”. I legami che uniscono gli zuccheri individuali possono inoltre incidere sul modo in cui il nostro corpo utilizza quel dato carboidrato.

Carboidrati “buoni” e “cattivi”

Sebbene tutti i cibi possano essere buoni (in base a come vengono assunti nell’ambito di uno stile di vita sano), ci sono determinati carboidrati che sono più indicati per mantenere uno stato di salute migliore.

I carboidrati complessi, presenti in alimenti quali frutta, verdura, pseudocereali integrali e cereali, richiedono più tempo per scomporsi, favorendo la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e aiutandoci a sentirci più sazi più a lungo. Possono inoltre aiutare a migliorare l’assorbimento di determinati nutrienti e minerali nell’intestino.
Le fibre sono considerate carboidrati complessi e offrono molti benefici per la salute, tra cui il minor rischio di stipsi e la riduzione del rischio di determinate forme di cancro. Tutti dovremmo cercare di consumare intorno ai 30 grammi di fibre al giorno per una salute ottimale.

Si considerano carboidrati “cattivi” quelli costituiti (esclusivamente o principalmente) da zuccheri semplici. Questi possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, provocando una più elevata (e altrettanto veloce) risposta all’insulina. L’insulina è un ormone il cui ruolo è aiutare a trasportare i carboidrati nelle cellule. Il rapido aumento e il conseguente calo del livello di zucchero nel sangue possono farci sentire letargici, stanchi e di cattivo umore. Tutto ciò, di conseguenza, può portarci ad assumere ancora più alimenti ricchi di zuccheri semplici per combattere queste sensazioni.

Il protrarsi di questo circolo vizioso e il suo effetto finale sulla risposta all’insulina e sulla sensibilità delle nostre cellule all’insulina, nonché sullo scarso controllo del peso, possono contribuire a malattie metaboliche, quali la sindrome metabolica o “pre-diabete”, nonché al diabete stesso se la condizione peggiora.

Diete povere di carboidrati

Sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia, non sono considerati essenziali. Abbiamo la possibilità di utilizzare altri nutrienti per soddisfare il nostro fabbisogno energetico. Considerando questo punto, insieme al fatto che l’assunzione frequente ed eccessiva di carboidrati può contribuire a problemi di peso e malattie metaboliche (quali il diabete), l’adozione di diete povere di carboidrati diventa ancora più attraente.

Come conseguenza, negli ultimi anni molte diete povere di carboidrati sono alla ribalta dell’attenzione pubblica. Inizialmente queste diete erano utilizzate per curare l’epilessia, ma attualmente vengono adottate in misura sempre maggiore per il controllo del peso.

Sebbene non vi sia un consenso generale su cosa si intenda per dieta povera di carboidrati, a livello generale la ricerca tende a porre un limite compreso approssimativamente tra 130 e 150 grammi. Le diete fortemente povere di carboidrati rientrano nella gamma chetogenica e limitano in genere l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 50 grammi.

Elenco degli alimenti poveri di carboidrati

Le diete povere di carboidrati rappresentano un’eccezionale strategia per il controllo del peso, tuttavia possono essere difficili da applicare poiché sapere quali cibi sono o meno poveri di carboidrati non è così semplice. Per aiutarti a capire quanti carboidrati sono contenuti in una vasta gamma di alimenti comuni, abbiamo creato una guida completa dei cibi da evitare e da includere se intendi provare una dieta povera di carboidrati.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricchi di nutrienti e minerali salutari e possono aiutare a prevenire malattie non trasmissibili nonché a migliorare il controllo del peso. Sebbene sia vero che rappresentino anche una fonte naturale di carboidrati, vi sono opzioni perfettamente adatte a una dieta povera di carboidrati.

Anguria, melone cantalupo e melone giallo

Questi frutti, tutti appartenenti alla famiglia dei meloni, sono ottime opzioni per mantenersi idratati durante i mesi estivi (poiché sono ricchi di acqua e di elettroliti). Sono ottimi in una vasta gamma di piatti, anche salati (melone giallo avvolto nel prosciutto crudo) e sono ricchi di vitamine, tra cui le vitamine A e C.
Carboidrati: 100 grammi di melone contengono dai 7,5 ai 9 grammi di carboidrati.

Ghiaccioli all’anguria

Avocado

Qualcuno si potrebbe stupire, ma l’avocado è senza dubbio un frutto, un frutto ricco di grassi sani, vitamine, minerali e anche fibre.
Carboidrati: 100 grammi di avocado offrono un apporto tra 1 e tre 3 grammi di carboidrati.

Frutti di bosco

I frutti di bosco sono una fantastica componente di qualsiasi dieta. Non solo si tratta di uno dei cibi più ricchi di nutrienti, in termini di vitamine e minerali a fronte di un basso apporto calorico, ma sono anche ricchi di fitochimici (che offrono una vasta gamma di benefici per la salute) e sono incredibilmente versatili in cucina.
Carboidrati: 100 grammi di frutti di bosco misti contengono tra i 5 e i 10 grammi di carboidrati (a seconda dei tipi di frutti inclusi).

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, quali cavolo, verza e spinaci, sono buone fonti di molte vitamine (quali le vitamine A, C, K e folacina) e minerali (quali ferro e calcio). Sono anche un’eccellente fonte di fibre e hanno un basso apporto calorico rispetto al volume consumato, sono pertanto ottimali per il controllo del peso.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di verdure a foglia verde presenta in genere un contenuto inferiore a 5 grammi di carboidrati.

Cetrioli e zucchine

Il cetriolo è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamine C e K, magnesio, potassio e manganese. Grazie all’elevato contenuto di acqua (oltre il 95%) e al fatto che sono una fonte di elettroliti, i cetrioli rappresentano un eccellente componente della dieta per favorire un’adeguata idratazione. Le zucchine hanno proprietà simili ai cetrioli e possono essere una simpatica alternativa agli spaghetti, si chiamano ‟Zoodle″, i noodle di zucchine.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi offre un apporto inferiore a 4 grammi di carboidrati.

Filetti di branzino al vapore con spaghetti di zucchine e salsa all’olio di oliva

Cavolfiori e broccoli

Cavolfiori e broccoli sono ingredienti estremamente versatili, le cimette possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti, come alternativa al riso o alla base per la pizza!»

Carboidrati: Una pozione di 100 grammi di queste verdure ha un contenuto inferiore a 6 grammi di carboidrati e ti offre anche diversi grammi di fibre.

Peperoni dolci

Una straordinaria fonte di vitamina C, polifenoli e di un componente naturale per il controllo del peso: la capsaicina. I peperoni dolci sono un fantastico ingrediente in qualsiasi piatto e possono essere saltati, arrostiti, cucinati al curry e anche consumati crudi!
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di peperoni dolci contiene meno di 5 grammi di carboidrati.

Funghi

I funghi sono una grande opzione per ampliare il menù, non solo presentano un apporto calorico estremamente basso, ma sono anche fonte di proteine e fibre. Sono inoltre eccezionali da consumare da soli o ripieni con altri ingredienti poveri di carboidrati.
Carboidrati: 100 grammi di funghi cotti forniscono circa 4 grammi di carboidrati.

Pomodori

I pomodori hanno un valore nutritivo simile ai peperoni dolci, ad eccezione del fatto che sono più ricchi di vitamina A e hanno un apporto calorico leggermente inferiore.
Carboidrati: Contengono meno di 3,5-4 grammi di carboidrati su 100 grammi.

Salsa ai pomodorini arrostiti

Uova e latticini

Uova

Le uova sono una grande fonte di proteine di alta qualità e offrono una vasta gamma di vitamine e acidi grassi essenziali. Estremamente versatili, le uova sono un ottimo componente di qualsiasi dieta o ricetta povera di carboidrati e possono aiutarci ad arricchire i nostri pasti ipocalorici (in particolare se escludiamo i tuorli!).
Carboidrati: Un uovo grande (50 g) contiene meno di mezzo grammo di carboidrati.

Latte

A differenza di quanto tu possa pensare, il latte vaccino può essere inserito in una dieta povera di carboidrati! Ricco di vitamine e minerali salutari e una grande fonte di proteine di alta qualità, il latte può essere incluso nella tua dieta, se fai attenzione alle quantità.
Carboidrati: 100 ml di latte contengono meno di 6 grammi di carboidrati (la quantità varia in base alla lavorazione del latte: il latte con contenuto di grassi più elevato offre un apporto di carboidrati inferiore).

Formaggio

Scettici riguardo al formaggio?! Grande fonte di proteine e minerali essenziali (come il calcio), il formaggio può essere consumato fresco o cotto e il numero di modi in cui puoi includerlo in un piatto dipende solo dalla tua immaginazione.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di formaggio contiene meno di 4,5 grammi di carboidrati (il formaggio con il minor contenuto di carboidrati è il formaggio caprino mentre il più ricco di carboidrati è la feta).

Fiocchi di latte

I fiocchi di latte rappresentano una grande fonte di proteine (circa 20 g in una porzione di 100 g) e contengono prevalentemente caseina a digestione lenta (che aiuta a sentirsi sazi più a lungo). Grazie alle modalità di produzione, può essere anche un ottimo ingrediente per la salute dell’intestino!
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di fiocchi di latte contiene in genere meno di 3,5 grammi di carboidrati.

Yogurt intero

Un’alternativa con contenuto di carboidrati inferiore rispetto alla maggior parte degli yogurt in commercio, lo yogurt intero contiene molte delle vitamine, dei minerali e delle proteine di qualità presenti nel latte vaccino. È anche una grande fonte di probiotici che possono favorire la salute dell’intestino!
Carboidrati: 100 grammi di yogurt intero contengono in genere meno di 8 grammi di carboidrati.

Kefir

Il kefir contiene molti ceppi di batteri e lieviti che lo rendono una fonte alternativa di probiotici, i batteri salutari dell’intestino che favoriscono la digestione e il sistema immunitario. È ricco di un amminoacido essenziale chiamato triptofano che può aiutarti a rilassarti e migliorare il tuo umore.
Carboidrati: 100 ml di latte di kefir puro contengono meno di 5 grammi di carboidrati.

Quark

Il quark è un’ottima opzione a basso contenuto di carboidrati, ricco di proteine, calcio e di probiotici buoni per l’intestino.
Carboidrati: 100 grammi di questo formaggio morbido contengono circa 3-4 grammi di carboidrati.

Alternative al latte

Le alternative al latte, quali latte di soia, di mandorle, di cocco, di riso, d’avena e così via, sono indicate per gli intolleranti al lattosio. Scegli alternative non zuccherate per mantenere basso l’apporto di carboidrati.
Carboidrati: A livello generale, 100 ml di latte vegetale contengono meno di 10 grammi di carboidrati.

Come si fa il latte senza lattosio

Creme spalmabili, grassi e oli

Burro

Cosa c’è di meglio del toast burro e marmellata la domenica mattina? Sebben il burro sia ricco di vitamine e minerali, è importante considerare che può contenere un livello elevato di grassi che potrebbe incidere negativamente sulla salute in caso di consumi eccessivi. Non privartene, ma utilizzalo con moderazione.
Carboidrati: Il burro è pressoché privo di carboidrati, in particolare se si considera una porzione di 10-15 grammi.

Creme spalmabili vegetali

Le creme spalmabili vegetali possono essere un’alternativa più salutare del burro per limitare problemi cardiovascolari e mantenere un buon livello di colesterolo.
Carboidrati: Analogamente al burro, il contenuto di carboidrati è minimo e chi segue una dieta povera di carboidrati non deve preoccuparsi.

Margarina

La margarina è un componente importante di molte ricette, in particolare nei prodotti da forno, perché conferisce una certa ricchezza e consistenza altrimenti carenti.
Carboidrati: In 100 grammi di margarina vi è in genere meno di un grammo di carboidrati.

Olio di oliva

L’olio di oliva è un componente fondamentale della dieta mediterranea. È ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che possono favorire lo stato di salute se inseriti nella dieta in sostituzione di grassi saturi e trans.
Carboidrati: Un cucchiaio di olio di oliva presenta tracce minime di carboidrati.

Merluzzo al cartoccio con bulghur e pilaf alle erbette

Olio di cocco

L’olio di cocco è un ottimo olio per cucinare e offre benefici esclusivi per la salute. Contiene trigliceridi a catena media che, grazie alla struttura chimica, possono fornire una rapida fonte di energia che non incide sui livelli di zucchero nel sangue. L’olio di cocco è particolarmente indicato per chi desidera controllare il peso.
Carboidrati: Un cucchiaio di olio di cocco contiene poche tracce di carboidrati.

Altri oli di noci e di semi

È disponibile un’ampia gamma di oli di noci e di semi tra cui scegliere. A seconda di cosa e come cucini, è importante considerare il fatto che i diversi oli hanno sapori caratteristici e punti di fumo specifici.
Carboidrati: Pressoché tutti gli oli presentano tracce minime di carboidrati, considerando una razione pari a un cucchiaio da cucina.

Frutta secca e semi

Fat Bomb salutari

Arachidi

Le arachidi sono una grande fonte di grassi buoni, proteine e fibre, oltre a essere ricchi di importanti minerali e vitamine!
Carboidrati: Una porzione di 35 grammi di arachidi contiene circa 4 grammi di carboidrati.

Nocciole

Le nocciole sono abbondanti di grassi monoinsaturi e sono un’ottima alternativa ai grassi “insalubri”, rappresentano un valido alleato per un cuore sano e possono migliorare i livelli di colesterolo.
Sono inoltre ricche di potenti fitochimici, vitamina E, manganese, zinco e anche fibre!
Carboidrati: Puoi considerare appena 2,5 grammi di carboidrati in una porzione di 35 grammi di nocciole.

Mandorle

Le mandorle offrono un ottimo profilo lipidico e sono ricche di fibre. Sono inoltre ricche di vitamina E, magnesio, calcio, zinco e contengono anche quantità elevate di alcune vitamine del gruppo B!
Carboidrati: Una porzione di 35 grammi di mandorle offre un apporto di carboidrati poco inferiore ai 3 grammi.

Noci pecan

Le noci pecan sono ricche di grassi buoni e fibre. Inoltre, forniscono di composti fitochimici (antiossidanti estremamente potenti), componenti bioattivi liposolubili e minerali essenziali (magnesio, manganese, zinco).
Carboidrati: 35 grammi di noci pecan contengono poco meno di 2 grammi di carboidrati.

Creme morbide di frutta secca aromatizzate

Noci del Brasile

Il loro valore lipidico è uno dei motivi per cui integrare questo tipo di noci nella dieta. Sono inoltre ricche di magnesio, selenio e di una vasta gamma di antiossidanti estremamente potenti.
Carboidrati: Come per le noci pecan, puoi considerare meno di 2 grammi di carboidrati in una porzione di 35 grammi.

Semi di lino

I semi di lino sono un ottimo componente di una dieta povera di carboidrati, sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e fitochimici salutari.
Carboidrati: Un cucchiaio di semi di lino contiene meno di 3,5 grammi di carboidrati.

Semi di chia

Questi semi integrali vantano molte proprietà nutritive e una gamma completa di vitamine, minerali e fibre.
Carboidrati: Un cucchiaio di semi di chia ti offre un apporto inferiore ai 4,5 grammi carboidrati.

Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di grassi polinsaturi, contengono molte vitamine, minerali e sono ricchi di fitochimici. Sono anche una discreta fonte di proteine e fibre.
Carboidrati: Una porzione di 25 grammi di semi di girasole contiene meno di 5 grammi di carboidrati.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono un ottimo condimento per le insalate e per molti altri piatti, oltre a essere usati su molti prodotti da forno (pane, bagel e così via). Sono inoltre una buona fonte di grassi buoni, vitamine e minerali e sono adatti a qualsiasi dieta o ricetta povera di carboidrati.
Carboidrati: Una porzione di 10 grammi di semi di sesamo contiene poco meno di 2 grammi di carboidrati.

Carne

Pollo

Il pollo è una delle carni più utilizzate al mondo (se non proprio la più utilizzata). Grande fonte di proteine e ricca di vitamine e minerali, il pollo viene utilizzato per svariate preparazioni.
Carboidrati: È povero di carboidrati, se si considera che una porzione (cotta) di 100 grammi di carne ne contiene poche tracce. (qualsiasi taglio, senza salse).

Pollo al vapore aromatizzato al limone e al timo

Carne bovina

Dagli hamburger alle bistecche, dalle costine al macinato, la carne bovina può essere cucinata in vari modi, per un piatto completo o consumata da sola. Rappresenta un eccezionale componente di una dieta povera di carboidrati. Nutriente quanto deliziosa, la carne bovina è una grande fonte di proteine ed è anche ricca di vitamine e minerali (in particolare ferro).
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di carne bovina (in pressoché qualsiasi forma, salse escluse) praticamente non contiene carboidrati.

Maiale

Il maiale è un’eccellente fonte di proteine ed è presente in diversi piatti culinari di tutto il mondo. Dalla cucina messicana a quella asiatica, il maiale può essere utilizzato e insaporito in modi straordinariamente variegati. Quale combo migliore se non bacon e pancake, il salato si unisce perfettamente al dolce!
Carboidrati: 100 grammi di carne di maiale (qualsiasi taglio senza salse) contengono poche tracce di carboidrati.

Tacchino

Il tacchino è una carne sottovalutata: con un petto più magro del pollo e una carne più scura rispetto alla sua controparte più popolare, meriterebbe davvero di trovare spazio in un maggior numero di piatti comuni. Grande fonte di proteine e ricco di vitamine e minerali, il tacchino è davvero una carne da provare.
Carboidrati: 100 grammi di carne di tacchino (qualsiasi taglio o macinata, senza salse) contengono poche tracce di carboidrati.

Agnello

Parlando di ricchezza di sapori, l’agnello può dare un certo tocco da maestro alla tua cucina. Diversificato nell’utilizzo quanto ricco di sapore, l’agnello è eccezionale per chi fa attenzione alla salute. Altra grande fonte di proteine, vitamine e minerali (ricco di ferro quanto la carne bovina), l’agnello è inoltre un’eccezionale fonte di acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA è associato a una migliore salute metabolica e a un minor rischio di molte malattie.
Carboidrati: In 100 grammi di carne di agnello (qualsiasi taglio o macinata senza salse) sono presenti solo tracce di carboidrati.

Ritagli

Poiché sono molto più difficili da tagliare rispetto all’altra carne, i ritagli sono probabilmente i tagli più ricchi di nutrienti, vitamine e minerali. Presentano un gusto e una consistenza particolari, non graditi da tutti, per cui devono essere cucinati in un certo modo, ad esempio stufati o insaporati con spezie come il curry. I ritagli sono ricchi di proteine, quindi puoi integrarli nella tua dieta.
Carboidrati: Come nella carne normale, puoi considerare che una porzione di 100 grammi (qualsiasi taglio o macinata, senza salsa) contiene quantità minime di carboidrati.

Pesce

Tonno

Il tonno è una buona fonte di nutrienti essenziali, quali acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità, selenio e vitamina D. Sminuzzato o in bistecca, il tonno è un importante componente di qualsiasi dieta povera di carboidrati.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di tonno contiene solo poche tracce di carboidrati.

Varietà di pesce “bianco”

Il pesce bianco (tra cui merluzzo, asinello, merlano, nasello, merluzzo carbonaro e altri) è ricco di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B (inclusa la B12), nonché di altre vitamine e minerali. Può inoltre essere indicato dal punto di vista calorico e rappresentare un’alternativa più salutare ad alcuni tagli di carne.
Carboidrati: Considerando la varietà di specie di pesce bianco disponibili, una porzione di 100 grammi contiene solo tracce minime di carboidrati.

Salmone, acciughe e altre varietà di pesce scuro

Analogamente alle varietà di pesce bianco, il salmone, le acciughe e le altre varietà di pesce scuro sono ricchi di proteine e costituiscono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali. Si contraddistinguono, tuttavia, per il loro notevole apporto di acidi grassi omega-3 che possono apportare benefici alla salute, sia fisica che mentale.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di queste varietà di pesce contiene tracce minime di carboidrati.

Crostacei (granchio, aragosta e così via)

Con un valore nutrizionale simile a quello delle varietà di pesce bianco, i crostacei si contraddistinguono per la ricchezza e la consistenza che possono conferire a un piatto. Dato il loro sapore più denso e consistente, i crostacei possono essere considerati “la prima classe” dei piatti di mare.
Carboidrati: 100 grammi di crostacei contengono poche tracce di carboidrati.

Gamberi e scampi

Queste meraviglie culinarie, dal basso apporto calorico ed elevato valore proteico, sono perfetti in insalata, consumati da soli o aromazzati al curry. Sono un classico natalizio, l’antipasto di cocktail di gamberi, ma puoi spaziare con la fantasia e creare altre mille ricette deliziose.
Carboidrati: 100 grammi di gamberi e scampi contengono poche tracce di carboidrati.

Calamari

I calamari rappresentano una valida alternativa per chi desidera ampliare le proprie capacità culinarie e cercare nuovi gusti e consistenze. Ricchi di proteine, poveri di grassi e ad alto contenuto di vitamine e minerali quali B12, B6, vitamina E e selenio, i calamari sono un’opzione di mare sottovalutata!
Carboidrati: Sono perfetti anche per diete povere di carboidrati. In 100 grammi di calamari la presenza di carboidrati è nulla o minima.

Caviale

Il caviale è una buona fonte di proteine, omega-3, vitamine e minerali. È particolarmente ricco di vitamina B12. Tra gli altri nutrienti vi sono vitamine A, E, B6, ferro, magnesio e selenio. Può essere tranquillamente inserito.
Carboidrati: Una porzione di 100 grammi di caviale contiene poco meno di 4,5 grammi di carboidrati. Una porzione normale è di circa 30-50 grammi, perciò puoi prevedere un apporto di carboidrati inferiore a 2,5 grammi per porzione.

Cibi ricchi di carboidrati da evitare

In una dieta povera di carboidrati, devi mantenerti alla larga dai cibi con un’elevata concentrazione di “carboidrati cattivi”. Di seguito sono elencati 10 alimenti che dovresti completamente evitare, o almeno limitare, in una dieta povera di carboidrati.

Pane

Dalle piadine ai bagel, il pane può avere moltissime forme e rappresenta un alimento di base in molte cucine da migliaia di anni. Le opzioni più salutari, ad esempio il pane integrale, rappresentano una buona fonte di vitamina B, fibre e ferro, possono quindi offrire molti benefici. Il pane bianco, viceversa, viene prodotto con farina lavorata carente di fibre, vitamine e minerali presenti nelle alternative integrali e fornisce carboidrati e poco altro.
Carboidrati: In qualsiasi forma, sia prodotto con farina integrale che raffinata, il pane è ricco di carboidrati. Una fetta di pane bianco contiene circa 14 grammi di carboidrati mentre una fetta di pane integrale offre un apporto di 17 grammi carboidrati.

Pasta

Versatile e ampiamente diffusa, la pasta è un ingrediente comune che può essere usato in una vasta gamma di piatti diversi. In una dieta povera di carboidrati, il consumo di pasta in qualsiasi forma non è consigliabile poiché è molto ricca di carboidrati.
Carboidrati: Un piatto di circa 250 grammi di pasta contiene 43 grammi di carboidrati.

Riso

Come il pane, il riso è un alimento di base in tutto il mondo e, in una forma o in un’altra, è presente in pressoché tutte le cucine. Ci sono molti tipi diversi di riso ma, in generale, possono essere suddivisi in due tipi principali: riso bianco e riso integrale. Sebbene il riso integrale offra molti benefici alla salute, entrambi i tipi sono ricchi di carboidrati e il loro consumo deve essere limitato, se non evitato, in una dieta povera di carboidrati.
Carboidrati: Un piatto di riso integrale a chicco lungo contiene circa 52 grammi di carboidrati. Una quantità analoga (53 grammi) è presente nella stessa porzione di riso bianco a chicco corto.

Zucchero, miele e sciroppo d’acero

È un dato di fatto che se segui una dieta povera di carboidrati devi completamente evitare alimenti ricchi di zucchero, quali i dessert. Questo si applica anche alle forme naturali di zucchero, come il miele e lo sciroppo d’acero, poiché contengono altrettanti carboidrati dello zucchero bianco, se non di più.
Carboidrati: Un cucchiaio di zucchero bianco contiene circa 13 grammi di carboidrati, mentre la stessa quantità di miele e di sciroppo d’acero contiene rispettivamente 17 e 13 grammi di carboidrati.

Amidacei: Mais, patate e patate dolci

Sebbene le diete povere di carboidrati ti consentano di consumare liberamente le verdure a basso contenuto di amido, alcuni alimenti ad alto contenuto di amido (quali le patate e il mais) contengono una quantità relativamente elevata di carboidrati e devono essere evitati o limitati.
Carboidrati: Una patata di medie dimensioni contiene circa 37 grammi di carboidrati, una patata dolce di medie dimensioni contiene 24 grammi di carboidrati e una tazza di mais contiene 41 grammi di carboidrati.

Legumi

Sebbene questi alimenti ricchi di fibre siano nutrienti e offrano molti benefici per la salute, quali la riduzione dell’infiammazione e il rischio di malattie cardiache, i legumi contengono quantità elevate di carboidrati.
Carboidrati: In un piatto (150 g – 200 g) di legumi cotti puoi considerare le seguenti quantità di carboidrati: lenticchie 40 g, piselli 25 g, fagioli rossi 40 g, fagioli neri 41 g.

Yogurt dolcificato

Come indicato nel nostro elenco sopra riportato, lo yogurt naturale è relativamente povero di carboidrati, tuttavia l’alternativa più comune, ossia lo yogurt dolcificato, può contenere tanti carboidrati quanto un dessert. Di fatto, porzioni simili di yogurt dolcificato e di gelato presentano quasi le stesse quantità di carboidrati.
Carboidrati: Una tazza di yogurt dolcificato contiene fino a 47 grammi di carboidrati e di sicuro è da evitare in una dieta povera di carboidrati.

Datteri e uvetta

Sebbene siano una gustosa aggiunta in molti piatti, uvetta e datteri è frutta secca ricca di carboidrati e zucchero.
Carboidrati: Una porzione (28 g) di uvetta contiene circa 22 grammi di carboidrati, mentre due datteri grandi contengono 36 grammi di carboidrati.

Cereali

Tutti sanno che i cereali zuccherati per la colazione, come i corn flakes, contengono molti carboidrati. Tuttavia, anche la quantità di carboidrati presente nelle alternative più salutari quali fiocchi d’avena e cereali integrali non sono da sottovalutare.
Carboidrati: Una tazza di fiocchi d’avena contiene circa 32 grammi di carboidrati, mentre mezza tazza di granola contiene 37 grammi di carboidrati.

Succo di frutta

Sebbene nutriente, il succo di frutta è una tra le bevande tabù in una dieta povera di carboidrati, poiché è ricco di carboidrati a digestione veloce che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati: 0,35 litri di succo di mela contengono circa 48 grammi di carboidrati.

Potresti avere l’impressione che ci siano enormi barriere che impediscono di trovare alimenti e ricette poveri di carboidrati o di adottare un alimentazione generale a basso apporto di carboidrati. I carboidrati sono probabilmente il gruppo di nutrienti più abbondante e trovare cibi poveri di carboidrati può sembrare scoraggiante.
Speriamo che questo elenco ti possa aiutare a trovare alimenti (alcuni dei quali potrebbero sorprenderti) adatti alla tua dieta per diversificare il tuo piano alimentare ad apporto ridotto di carboidrati.
Se cerchi alcune ispirazioni per iniziare la tua dieta, di seguito puoi trovare deliziose ricette che stimoleranno la tua creatività.

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