Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy też jesteś zawodowym sportowcem, spożywanie odżywczych pokarmów może pomóc nam osiągnąć nasze cele i doskonałe wyniki. Jednak przy tak dużej liczbie dostępnych informacji na temat wartości odżywczych może być trudno zdecydować, od czego zacząć. Oto 5 prostych sposobów na odżywianie naszego organizmu tak, aby być zdrowszym i sprawniejszym…
1. Nie obawiaj się węglowodanów
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, dostarczając nam sił do ćwiczeń. Kiedy trawimy węglowodany, rozkładają się one na cukier, który nasze komórki mięśniowe wykorzystują jako energię. Ważne jest, aby zapewnić sobie energię niezbędną do wykonania pracy, dlatego ilość węglowodanów, których potrzebujemy w naszej diecie, będzie zależała od rodzaju, intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, będą wymagały większej ilości węglowodanów w porównaniu z ćwiczeniami o niskiej intensywności, takimi jak joga lub spacery. Istnieje szeroka gama węglowodanów, które możemy spożywać w ramach naszej diety. Węglowodany skrobiowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż, komosa ryżowa, owies i ziemniaki, prawdopodobnie zapewniają wolniejsze i bardziej stabilne uwalnianie energii do organizmu w porównaniu z węglowodanami znajdującymi się w owocach, sokach owocowych i skoncentrowanych cukrach, takich jak miód. Ułatw sobie życie, używając wypiekacza do chleba Pansonic do przygotowania świeżo upieczonego domowego chleba bogatego w węglowodany, a nawet własnego makaronu!
2. Rozsądnie planuj posiłek przed treningiem
Posiłek lub przekąska przed treningiem może dać nam zastrzyk energii i zmaksymalizować wydajność. Jednakże ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy dostarczaniem organizmowi energii potrzebnej podczas treningów, a minimalizowaniem ryzyka zaburzeń trawiennych podczas ćwiczeń. Spożycie obfitego posiłku wraz ze zbyt dużą ilością tłuszczu i błonnika zbyt krótko przed treningiem może prowadzić do objawów trawiennych, takich jak ból brzucha i luźne stolce. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek fizyczny odwraca przepływ krwi od jelit w kierunku mięśni i płuc. Aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń trawiennych, przestrzegaj poniższych trzech zasad przed treningiem:
● Na 2-4 godziny przed treningiem zjedz posiłek zapewniający równowagę między wolno uwalnianymi węglowodanami, białkiem i zdrowymi tłuszczami. Dlaczego by nie spróbować jajecznicy z awokado na toście lub owsianki z nasionami?
● Na 1-2 godziny przed treningiem, aby utrzymać wysoki poziom energii, sięgnij po bogatą w węglowodany przekąskę zawierającą mniejszą ilość białka i tłuszczu. Wypróbuj opracowane przez dietetyka batoniki z figami i migdałami lub batoniki energetyczne z czekoladą i wiśnią! Upiecz te batoniki w piekarniku wielofunkcyjnym Panasonic, a po ostygnięciu możesz je przechowywać w hermetycznym pojemniku i delektować się nimi w podróży.
● Na mniej niż 1 godzinę przed treningiem sięgnij po lekkostrawną przekąskę, która zapewnia szybkie uwolnienie energii, taką jak suszone owoce lub banan. Taka przekąska dostarczy nam energii, jednocześnie zmniejszając ryzyko zaburzeń trawiennych.
3. Uzupełnij energię, by przyspieszyć regenerację organizmu
Uzupełnianie energii odpowiednią żywnością po treningu jest kluczowe nie tylko w celu dostarczenia organizmowi substancji odżywczych, ale także dla naprawy i wzmocnienia naszych mięśni. Po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, takich jak bieg, zjedzenie zbilansowanego posiłku lub przekąski zawierającej zarówno węglowodany, jak i białko może pomóc zoptymalizować regenerację. Po wysiłku nasz organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę, co oznacza, że skuteczniej magazynuje spożywane węglowodany jako źródło energii do następnego treningu. Przypomina to trochę tankowanie samochodu. Co więcej, posiłek lub przekąska po treningu składające się z węglowodanów i białka w stosunku 3:1 mogą zwiększyć magazynowanie energii o kolejne 40% (2)! Dlaczego by nie spróbować tego szybkiego dania regenerującego organizm z łososiem na parze i tabbouleh lub pysznego bezglutenowego chleba białkowego z ulubioną polewą?
4. Czas spożywania białka ma znaczenie
Białko jest uznawane za najważniejszy składnik odżywczy w diecie sportowców i to nie bez powodu. Jest niezbędne w diecie, gdyż służy do budowy i naprawy tkanki mięśniowej, co może ostatecznie poprawić naszą wydolność fizyczną. Jeśli zależy nam na maksymalnym wsparciu wzrostu mięśni, najskuteczniejsze wydaje się spożywanie białka w porcjach, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Badania sugerują, że około 20-40 g białka na 3-4 godziny to optymalna dawka wzmacniająca tkankę mięśniową (3). Dla porównania, pierś z kurczaka dostarcza 30 g, a jajko 6 g białka. Do pokarmów bogatych w białko zaliczamy mięso, ryby, jaja, nabiał, taki jak mleko, jogurt i ser, soję, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
5. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu
Nawodnienie ma kluczowe znaczenie, szczególnie podczas treningów, podczas których się pocimy. Powszechnie wiadomo, że odwodnienie może obniżać naszą wydolność fizyczną (4). Codziennie tracimy płyny z moczem, oddechem i potem, jednak ćwiczenia mogą zwiększać produkcję potu, dlatego ważne jest, aby w wystarczającym stopniu uzupełniać utracone płyny. Wymagania mogą się różnić w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń, a także temperatury. Zachowanie równowagi między niedostatecznym i nadmiernym nawodnieniem jest kluczowe, ponieważ nadmierne nawodnienie może być równie szkodliwe dla zdrowia. Szybkim sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy nawodnieni, jest sprawdzenie koloru naszego moczu. Mocz powinien mieć jasno słomkowy kolor, a jeśli jest ciemniejszy może to wskazywać, że potrzebujemy więcej płynów*.
Najważniejsze jest, by zadbać o odpowiednie nawodnienie przed rozpoczęciem treningu, a następnie regularnie popijać płyny małymi łykami. Specjalistyczny napój sportowy raczej nie będzie potrzebny w przypadku treningów trwających krócej niż godzinę, ale w przypadku bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak trening do maratonu, napój zawierający cukier, sód (sól) i wodę może okazać się bardziej skuteczny w uzupełnianiu utraconych płynów, dostarczając nam jednocześnie potrzebnej energii.
Wyciskarka wolnoobrotowa Panasonic może być wygodnym sposobem na przygotowanie własnego napoju sportowego, wypróbuj połączenie soku owocowego, wody i odrobiny soli.
*Suplementy witaminowe zawierające ryboflawinę mogą powodować intensywne żółte zabarwienie moczu, nawet jeśli jesteśmy nawodnieni.
Bibliografia:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
