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5 razones por las que la cocina japonesa es tan saludable

5 razones por las que la cocina japonesa es tan saludable

¿El secreto de la larga esperanza de vida de la población japonesa podría estar en su dieta?
(1,2,3). Washoku es el término japonés para la “cocina tradicional japonesa”, apreciada por el uso de platos sencillos, frescos, de temporada, saludables y llenos de sabor. Se compone, principalmente, de ingredientes de origen vegetal y pescado, y solo cantidades moderadas de alimentos que se encuentran más comúnmente en la dieta occidental, como carne y lácteos (4). Este patrón dietético puede ser importante a la hora de fomentar la salud general, lo que probablemente respalde la longevidad de la población japonesa.

Aquí tienes cinco principios de la cocina japonesa que promueven la salud…

1. Gran cantidad de alimentos de origen vegetal e ingredientes de temporada

La cocina japonesa abarca una amplia variedad de platos a base de vegetales. La dieta tradicional japonesa se centra en la estacionalidad y las verduras de origen local. Desde rábanos daikon hasta zanahorias, boniatos o repollo, pasando por cebollas tiernas, pepinos, maíz dulce, champiñones, jengibre y Kabocha (calabaza), por nombrar solo algunas. Cuando no están en temporada, los alimentos se consumen en conserva. Estos pueden haber sido fermentados, como natto (soja fermentada), o encurtidos, como Tsukemono (verduras encurtidas). ¿Sabías que los alimentos fermentados son una fuente de bacterias beneficiosas que pueden favorecer la salud de nuestro intestino?

El arroz y los fideos, incluidos los udon (trigo) y soba (trigo sarraceno), son ingredientes vegetales clave en los platos japoneses. A menudo se disfrutan en forma de sushi, donburi (tazones de arroz), ramen (un caldo) o yakisoba (salteado). La abundancia de alimentos de origen vegetal en la dieta japonesa, junto con métodos de cocción nutritivos, constituyen una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud.

2. Proteína magra con beneficios para la salud únicos

Una fuente importante de proteínas en la dieta japonesa proviene de las semillas de soja, que se consumen en una amplia variedad de formas. Desde alubias edamame y tofu hasta sus homólogos fermentados, como tempeh, natto y miso. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad pero, a diferencia de la carne, es baja en grasas y grasas saturadas. Es fuente de fibra y nutrientes como magnesio, hierro e incluso calcio. La soja es única ya que aporta una alta concentración de fitoestrógenos llamados isoflavonas. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con efectos estrogénicos débiles en el cuerpo humano y se cree que son responsables de algunos de los atributos de la soja que fomentan la salud. Es probable que el excelente perfil nutricional de la soja sea la razón por la que su consumo se asocia con un riesgo reducido de padecer enfermedades cardíacas y sofocos que acompañan a la menopausia (5,6), y con posibles efectos protectores frente al riesgo de desarrollar cáncer de próstata y de mama (7,8,9). El consumo promedio de isoflavonas de soja en el caso de los adultos japoneses es de 30 a 40 mg/día, sin embargo, en Europa inferior a 3 mg/día (10,11,12,13). Para poner esto en perspectiva, 250 ml de bebida de soja o 100 g de tofu proporcionan una media de 25 mg de isoflavonas, lo que indica que la población japonesa consume al menos 1 o 2 porciones de soja al día (14).

3. Una gran cantidad de pescado y diversos vegetales de origen marino

El pescado es un alimento básico rico en nutrientes de la cocina japonesa. El pescado azul es una rica fuente de grasas omega-3, que son esenciales en la dieta para promover la salud del cerebro, el corazón y la visión (15). El pescado también proporciona proteínas de alta calidad, pero es bajo en grasas saturadas. Es común en la cocina japonesa disfrutar del pescado crudo como sashimi, que es una forma saludable y baja en grasas de elaboración. La dieta japonesa también incluye una gran variedad de algas marinas, que proporcionan minerales como el yodo, que favorece la salud de la glándula tiroides y la función cognitiva (15).

4. Diversidad de tés verdes

El té verde es una bebida popular y muy consumida en Japón que se puede disfrutar de diversas formas. Por ejemplo, el té Sencha es el té verde más consumido en Japón, se prepara infusionando las hojas de té en agua tibia y se disfruta posteriormente como una bebida refrescante. Por otro lado, el té verde matcha utiliza la hoja de té entera seca, que se muele hasta convertirla en polvo. En lugar de infusionar este té, el polvo se combina con agua o leche. El té verde no solo es una excelente fuente de antioxidantes que favorecen la salud, sino que también es rico en un componente llamado l-teanina, que puede proporcionar sensaciones de alerta relajada y claridad (16).

5. Métodos de cocina saludables y alimentación consciente

El enfoque tradicional de la cocina japonesa incluye importantes elementos de alimentación consciente. “Hara Hachi Bu” se traduce como “comer hasta estar un 80 % saciado”. Esta forma consciente de comer puede ser una herramienta útil para reconocer mejor nuestras señales de hambre y de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso. Por tanto, no es de sorprender que los japoneses tengan tasas de obesidad muy bajas, con menos del 4 % de la población clasificada como obesa (17). Además, los métodos de cocción saludables utilizados en la cocina tradicional japonesa, como cocinar al vapor, hervir y guisar, no solo emplean menos grasa, sino que pueden aumentar el contenido de agua de esa comida, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso (18). Otros métodos de cocción habituales incluyen asar a la parrilla, encurtir y sofreír, y, en todos ellos, se utiliza muy poco aceite.

Seguir los principios de la cocina tradicional japonesa en casa nunca ha sido tan fácil como con los electrodomésticos Panasonic. De hecho, cada electrodoméstico se ha desarrollado teniendo en cuenta estos principios dietéticos, lo que nos permite crear estos platos frescos, saludables y sabrosos. Por ejemplo, el horno de vapor combinado de Panasonic es una excelente forma baja en grasas de preparar recetas de inspiración japonesa. ¿Por qué no probar este tofu japonés al vapor con ponzu o el salmón asado con tomates en caldo dashi?

Referencias:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.