Home
Tips & Tricks
5 ok, amiért a japán konyha olyan egészséges

5 ok, amiért a japán konyha olyan egészséges

Lehetséges, hogy a japán lakosok hosszú élettartamának titka az étrendben rejlik?
(1,2,3). A Washoku a “hagyományos japán konyha” japán kifejezése, és az egyszerű, friss, szezonális, egészséges és ízekben gazdag ételek használata miatt tartják olya nagyra. Többnyire növényi alapú összetevőket és halat tartalmaz, viszont a nyugati étrendben gyakrabban előforduló élelmiszereket, például húst és tejtermékeket csak kis mennyiségben (4). Ez az étrendi minta szerepet játszhat az általános egészség-megőrzésében, ami valószínűleg alátámasztja a japán lakosság hosszú élettartamát.

Íme a japán konyha öt egészséget támogató alapelve…

1. Rengeteg növényi eredetű élelmiszer és szezonális alapanyag

A japán konyha a növényi eredetű ételek széles választékát öleli fel. A hagyományos japán étrend a szezonalitásra és a helyben termelt zöldségekre összpontosít. A daikon retektől a sárgarépáig, az édesburgonyáig, a káposztáig, az újhagymáig, az uborkáig, a csemegekukoricáig, a gombáig, a gyömbérig és a Kabocháig (tök), csak hogy néhányat említsünk. Szezonon kívül pedig tartósított ételeket fogyasztanak. Ezeket erjesztik, például natto (erjesztett szójabab) vagy pácoják, például Tsukemono (ecetes zöldségek). Tudta, hogy a fermentált élelmiszerek jótékony baktériumok forrásai, amelyek támogathatják bélrendszerünk egészségét?

A rizs és a tészta, köztük az udon (búza) és a soba (hajdina) a japán ételek legfontosabb növényi összetevői. Gyakran fogyasztják sushi, donburi (rizses tálak), ramen (leves) vagy yakisoba (sütve) formájában. A japán étrendben a növényi eredetű élelmiszerek bősége, valamint a tápláló főzési módok kiváló módját biztosítják a rost, vitaminok, ásványi anyagok és egészséget támogató antioxidánsok bevitelének növelésére.

2. Sovány fehérje egyedülálló egészségügyi előnyökkel

A japán étrend egyik fő fehérjeforrása a szójabab, amelyet sokféle formában fogyasztanak. Az edamame babtól és a tofutól az erjesztett változatokig, úgymint a tempeh, natto és miso. A szója kiváló minőségű növényi fehérjeforrás, de a hústól eltérően alacsony zsír- és telített zsírtartalmú. Rostforrás, és olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a magnézium, a vas és a kalcium. A szója azért egyedülálló, mivel magas koncentrációban biztosítja az izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket. A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, amelyek gyenge ösztrogénhatást fejtenek ki a szervezetben, és úgy tartják, hogy a szója egyes egészségjavító hatásáért felelnek. Valószínűleg a szója kiváló táplálkozási profilja az oka annak, hogy fogyasztása a szívbetegségek kockázatának, illetve a menopauzát kísérő hőhullámok csökkentésével (5, 6), valamint a prosztata- és mellrák kockázatára gyakorolt lehetséges védő hatásokkal (7, 8, 9) kapcsolja össze. A szója izoflavonok átlagos fogyasztása a japán felnőtteknél 30-40 mg/nap, Európában ez viszont kevesebb, mint 3 mg/nap (10,11,12,13). A viszonyítás kedvéért: 250 ml szójatej vagy 100 g tofu átlagosan 25 mg izoflavont biztosít, ami azt jelzi, hogy a japán lakosság naponta legalább 1-2 adag szóját fogyaszt (14).

3. Rengeteg hal és egy sor tengeri zöldség

A hal a japán konyha tápanyagban dús alapanyaga. Az olajos hal omega-3 zsírok gazdag forrása, amelyek nélkülözhetetlenek az étrendben agyunk, szívünk és látásunk egészségének támogatásához (15). A hal kiváló minőségű fehérjét is biztosít, ugyanakkor kevés benne a telített zsír. A japán konyhában mindennapos, hogy a nyers halat sashimiként fogyasztják, ami egészséges módja az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítésének. A japán étrend többféle tengeri moszatot is tartalmaz, amelyek ásványi anyagokat, például jódot biztosítanak, amely támogatja a pajzsmirigy egészségét és a kognitív funkciókat (15).

4. Rengeteg zöld tea

A zöld tea Japánban népszerű és sokat fogyasztott ital, amelyet különféle formákban élveznek. Például a Sencha tea Japánban a leggyakrabban fogyasztott zöld tea, melynek elkészítésekor a tealeveleket meleg vízbe áztatják, majd frissítő italként fogyasztják. Másrészt a matcha zöld tea a szárított egész tealevelet használja fel, porrá őrölt formában. A tea áztatása helyett a port vízzel vagy tejjel keverik. A zöld tea nemcsak az egészséget támogató antioxidánsok kiváló forrása, hanem gazdag az L-teanin nevű komponensben is, amely nyugodt éberséget és tiszta gondolkodás biztosíthat (16).

5. Egészséges főzési módszerek és tudatos táplálkozás

A japán konyha hagyományos megközelítése a tudatos táplálkozás erős elemeit tartalmazza. A „Hara Hachi Bu” azt jelenti, hogy „addig egyél, amíg 80%-ig jól nem laksz”. Ez a tudatos étkezési mód hasznos eszköz lehet az éhség- és teltségérzetünk jobb felismerésére, ami segíti a testsúlycsökkentést. Ezért nem meglepő, hogy a japánoknál nagyon alacsony az elhízás aránya, a lakosság kevesebb mint 4%-a túlsúlyos (17). Továbbá a hagyományos japán konyhában alkalmazott egészséges főzési módszerek, mint például a gőzölés, forralás és párolás, nem csak kevesebb zsírt használnak, hanem növelhetik az étel víztartalmát, ami előnyös lehet a testtömeg-szabályozás szempontjából (18). Egyéb elterjedt főzési módok közé tartozik a grillezés, pácolás és sütés, amelyek mindegyike kevés olajat használ.

A hagyományos japán konyha alapelveit követni otthon még soha nem volt ilyen egyszerű a Panasonic Kitchen készülékekkel. Valójában minden készüléket ezeket az étrendi elveket szem előtt tartva fejlesztettük, lehetővé téve a friss, egészséges és ízletes ételeket elkészítését. Például a Panasonic gőz kombisütő kiváló módja az alacsony zsírtartalmú, japán ihletésű receptek elkészítésének. Miért ne próbálhatná ki ezt a japán párolt tofut ponzuval vagy a grillezett lazacot és paradicsomot dashi húslevesben?

Hivatkozások:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.