Indiferent dacă sunteți un începător în ceea ce privește exercițiile fizice sau un atlet profesionist, alimentația pentru antrenamente ne poate ajuta să ne atingem obiectivele de fitness, împreună cu performanța de vârf. Dar, având în vedere bogăția de informații nutriționale disponibile, poate fi greu să știți de unde să începeți. Aveți aici 5 moduri simple de a ne hrăni corpul pentru a fi o persoană mai sănătoasă și mai în formă…
1. Nu vă temeți de carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa primară de energie a organismului, jucând un rol cheie în alimentația pentru exerciții fizice. Când digerăm carbohidrații, aceștia se descompun în zahăr pe care celulele noastre musculare îl folosesc ca energie. Este important să vă alimentați pentru munca necesară, prin urmare, cantitatea de carbohidrați de care avem nevoie în dieta noastră va depinde de tipul, intensitatea și durata exercițiilor fizice. Exercițiile de mare intensitate, cum ar fi alergarea, vor necesita mai mulți carbohidrați în comparație cu exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau mersul pe jos. Există o gamă largă de carbohidrați de care ne putem bucura în dieta noastră. Carbohidrații cu amidon, cum ar fi pâinea integrală, pastele, orezul, quinoa, ovăzul și cartofii, probabil că oferă o eliberare mai lentă și mai constantă de energie pentru organism în comparație cu carbohidrații găsiți în fructe, sucul de fructe și zaharurile concentrate, cum ar fi mierea. Ușurați-vă viața folosind o mașină de făcut pâine de la Pansonic pentru a pregăti o pâine de casă bogată în carbohidrați proaspăt coaptă, sau chiar propria dumneavoastră mâncare pe bază de paste!
2. Planificați-vă cu înțelepciune masa înainte de antrenament
O masă sau o gustare înainte de antrenament ne poate oferi acel impuls de energie pentru a maximiza performanța. Cu toate acestea, este important să găsim un echilibru între alimentația pentru antrenamente și minimizarea riscului de tulburări digestive în timpul exercițiilor. Consumul unei mese grele, cu prea multe grăsimi și fibre, într-un moment prea apropiat de efectuarea exercițiilor fizice, poate duce la simptome digestive, cum ar fi dureri de stomac și scaune moi. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice împiedică fluxul de sânge spre intestin și îl îndreaptă către mușchi și plămâni. Pentru a reduce riscul de tulburări digestive, urmați aceste trei principii de mai jos înainte de antrenament:
● Cu 2-4 ore înainte de antrenament, bucurați-vă de o masă care oferă un echilibru de carbohidrați cu eliberare lentă, proteine și grăsimi sănătoase. De ce să nu încercați omletă cu avocado pe pâine prăjită sau un bol de terci cu semințe?
● Cu doar 1-2 ore înainte de antrenament, mențineți energia ridicată cu o gustare bogată în carbohidrați, care conține o cantitate mai mică de proteine și grăsimi. Încercați aceste batoane proteice cu smochine și migdale sau cu ciocolată și vișine concepute de nutriționiști! Coaceți aceste batoane la perfecție folosind cuptorul combinat Panasonic, iar odată răcite, pot fi păstrate într-un recipient ermetic și savurate din mers.
● Cu mai puțin de 1 oră înainte de antrenament, optați pentru o gustare ușor de digerat, care oferă o eliberare rapidă de energie, cum ar fi fructele uscate sau o banană. Acest lucru ne poate furniza energie, reducând în același timp riscul de tulburări digestive.
3. Alimentați-vă pentru a optimiza recuperarea
Consumul alimentelor potrivite după un antrenament este esențial, nu numai pentru a ne umple rezervele de energie, ci și pentru a ne repara și a ne întări mușchii. După exerciții de mare intensitate, cum ar fi o alergare, savurarea unei mese sau a unei gustări echilibrate care conține atât carbohidrați, cât și proteine poate ajuta la optimizarea recuperării. După exerciții, corpul nostru este într-o stare mai sensibilă la insulină, ceea ce înseamnă că este mai eficient în stocarea carbohidraților pe care îi mâncăm ca sursă de energie pentru următoarea perioadă de antrenament. Seamănă puțin cu alimentarea mașinii cu benzină. În plus, o masă sau o gustare după antrenament care conține carbohidrați și proteine într-un raport de 3:1 poate îmbunătăți stocarea energiei cu încă 40 % (2)! De ce să nu încercați acest fel de mâncare de recuperare rapidă cu somon la abur și tabbouleh sau această delicioasă pâine proteică fără gluten cu garnitura de decorare preferată?
4. Sincronizarea proteinelor contează
Proteina este considerată nutrient de top în lumea nutriției sportive, pentru un motiv întemeiat. Este esențial în cadrul dietei să construiți și să reparați țesutul muscular, ceea ce poate îmbunătăți în cele din urmă performanța la exerciții fizice. Când vine vorba de maximizarea creșterii musculare, consumul de proteine răspândit uniform pe parcursul zilei pare a fi cel mai eficient. Cercetările sugerează că aproximativ 20-40 g de proteine într-o perioadă de 3-4 ore este doza optimă pentru întărirea țesutului muscular (3). Pentru a pune acest lucru în perspectivă, un piept de pui oferă 30 g de proteine și un ou 6 g. Printre alimentele bogate în proteine se numără carnea, peștele, ouăle, lactatele, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, soia, leguminoasele, nucile și semințele.
5. Rămâneți hidratați
Hidratarea este esențială mai ales atunci când vine vorba de acele antrenamente în care transpirați mult. Este un fapt bine stabilit că deshidratarea poate împiedica performanța exercițiilor fizice (4). Pierdem lichid zilnic prin urină, respirație și transpirație, cu toate acestea, exercițiile fizice pot crește producția de transpirație și, prin urmare, este important să înlocuim în mod suficient lichidul pierdut. Cerințele pot varia în funcție de intensitatea și durata exercițiilor, împreună cu temperatură. Găsirea echilibrului între sub și suprahidratare este esențială, deoarece suprahidratarea poate fi la fel de dăunătoare sănătății. O modalitate rapidă de a stabili dacă suntem hidratați este să ne verificăm culoarea urinei. O culoare pai pal este de dorit, orice culoare mai închisă poate indica faptul că avem nevoie de mai multe fluide*.
Este esențial să începeți să faceți exerciții hidratat, precum și să luați mici înghițituri regulate de lichid pe parcurs. Este puțin probabil să fie necesară o băutură sportivă specializată pentru antrenamentele care durează mai puțin de o oră, dar dacă începeți exerciții mai intense, cum ar fi antrenamentul pentru maraton, o băutură care oferă zahăr, sodiu (sare) și apă poate fi mai eficientă în înlocuirea lichidelor pierdute, asigurând în același timp energie.
Storcătorul lent de la Panasonic poate fi o modalitate la îndemână de a ne prepara propria băutură sportivă. Încercați o combinație de suc de fructe, apa și puțină sare.
*Suplimentele de vitamine care conțin riboflavină pot duce la urină galbenă fluorescentă chiar și atunci când suntem hidratați.
Referințe:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
