5 modi per “fare il pieno di energia” prima dell’attività fisica

Che tu sia uno sportivo alle prime armi o un atleta professionista, l’alimentazione prima dell’allenamento può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi di forma fisica e prestazioni di punta. Ma con la ricchezza di informazioni nutrizionali disponibili, può essere difficile sapere da dove cominciare. Ecco 5 semplici modi per nutrire il corpo per essere più sani e in forma…

1. Non aver paura dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo e svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazione in preparazione all’esercizio fisico. Quando digeriamo i carboidrati, questi si scompongono in zuccheri che le cellule dei nostri muscoli utilizzano come energia. È importante “fare il pieno” per l’attività richiesta, quindi la quantità di carboidrati necessaria nella nostra dieta dipenderà dal tipo, dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. L’esercizio ad alta intensità, come la corsa, richiede più carboidrati rispetto all’esercizio a bassa intensità, come lo yoga o la camminata. Esiste una vasta gamma di carboidrati che possiamo consumare nella nostra dieta. I carboidrati amidacei come il pane integrale, la pasta, il riso, la quinoa, l’avena e le patate sono in grado di fornire un rilascio di energia più lento e costante all’organismo rispetto ai carboidrati presenti nella frutta, nei succhi di frutta e negli zuccheri concentrati come il miele. La macchina per il pane Pansonic ti semplifica la vita e ti permette di preparare un pane fatto in casa ricco di carboidrati, o persino un piatto di pasta!

2. Pianifica correttamente il pasto pre-allenamento

Un pasto o uno spuntino pre-allenamento può darci la carica di energia per massimizzare le prestazioni. Tuttavia, è importante trovare un equilibrio tra l’alimentazione e il rischio di disturbi digestivi durante l’esercizio fisico. Consumare un pasto pesante, con troppi grassi e fibre, troppo vicino all’esercizio fisico può provocare sintomi digestivi come mal di stomaco e mal di pancia. Questo perché l’esercizio fisico sposta il flusso sanguigno dall’intestino ai muscoli e ai polmoni. Per ridurre il rischio di disturbi digestivi, segui questi tre principi pre-allenamento:

● 2-4 ore prima dell’allenamento, consuma un pasto equilibrato, con carboidrati a lento rilascio, proteine e grassi sani. Perché non provi le uova strapazzate con avocado su una fetta di pane tostato o del porridge con semi?

● 1-2 ore prima dell’allenamento, mantieni alta l’energia con uno spuntino ricco di carboidrati e contenente una piccola quantità di proteine e grassi. Prova le barrette eneretiche con fichi e mandorle o cioccolato e amarene, ideate dal nutrizionista! Cuoci alla perfezione le barrette nel forno combinato Panasonic; una volta raffreddate, le puoi conservare in un contenitore ermetico e mangiarle quando vuoi.

● Meno di un’ora prima dell’allenamento, opta per uno spuntino facile da digerire che fornisca un rapido rilascio di energia, come la frutta secca o una banana. Questo fornisce energia e riduce il rischio di problemi di digestione.

3. “Fai rifornimento” per ottimizzare il recupero

Rifocillarsi con gli alimenti giusti dopo un allenamento è fondamentale, non solo per reintegrare le nostre scorte di energia, ma anche per riparare e rendere più forti i nostri muscoli. Dopo un esercizio fisico ad alta intensità come la corsa, un pasto o uno spuntino equilibrato che contenga carboidrati e proteine può aiutare a ottimizzare il recupero. Dopo l’esercizio fisico il nostro organismo è più sensibile all’insulina, il che significa che è più efficiente nell’immagazzinare i carboidrati che mangiamo come fonte di energia per l’allenamento successivo. È un po’ come fare il pieno di benzina all’auto. Inoltre, un pasto o uno spuntino dopo l’allenamento composto da carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1 può migliorare l’accumulo di energia di un ulteriore 40% (2)! Perché non provare questo veloce piatto di recupero a base di salmone al vapore e tabulè, o questo delizioso pane proteico senza glutine con la tua guarnizione preferita?

4. La tempistica delle proteine è importante

Le proteine sono considerate un nutriente di punta nel mondo della nutrizione sportiva, e a ragione. È essenziale nella dieta per costruire e riparare il tessuto muscolare che, in ultima analisi, può migliorare le prestazioni durante l’esercizio. Quando si tratta di massimizzare la crescita muscolare, il consumo di proteine distribuito in modo uniforme nell’arco della giornata sembra essere il più efficace. Ricerche suggeriscono che circa 20-40 g di proteine ogni 3-4 ore sono la dose ottimale per rafforzare il tessuto muscolare (3). Per rendere l’idea, un petto di pollo fornisce 30 g e un uovo 6 g di proteine. Gli alimenti ricchi di proteine comprendono carne, pesce, uova, latticini come latte, yogurt e formaggio, soia, legumi, noci e semi.

5. Rimanere idratati

L’idratazione è fondamentale, soprattutto in caso di allenamento in cui si suda molto. È ormai assodato che la disidratazione può ostacolare le prestazioni durante l’esercizio fisico (4). Ogni giorno, perdiamo liquidi attraverso l’urina, la respirazione e il sudore; tuttavia, l’esercizio fisico può aumentare la produzione di sudore ed è quindi importante rimpiazzare in modo adeguato i liquidi persi. Il fabbisogno può variare in base all’intensità e alla durata dell’esercizio, nonché alla temperatura. È fondamentale trovare un equilibrio tra la sotto-idratazione e la sovra-idratazione, poiché quest’ultima può essere altrettanto dannosa per la salute. Un modo rapido per determinare se siamo idratati è controllare il colore dell’urina. L’urina deve essere di colore giallo paglierino chiaro; se è più scura può indicare che abbiamo bisogno di più liquidi*.

Iniziare l’esercizio idratati è fondamentale, così come bere piccoli sorsi regolari di liquidi durante l’attività fisica. È improbabile che sia necessaria una bevanda sportiva speciale in caso di allenamento di durata inferiore a un’ora, ma se si intraprende un’attività fisica più intensa, come l’allenamento per una maratona, una bevanda che fornisca zucchero, sodio (sale) e acqua può essere più efficace per rimpiazzare i liquidi persi e allo stesso tempo fornire energia.
Lo slow juicer di Panasonic è ideale per preparare la tua bevanda sportiva: prova una combinazione di succo di frutta, acqua e un pizzico di sale.

*Gli integratori vitaminici contenenti riboflavina possono dare luogo a urine di colore giallo fluorescente anche quando siamo idratati.

Riferimenti:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/