Se hai deciso di fare il grande passo e provare una dieta vegana in questo mese di gennaio, alcuni consigli nutrizionali di esperti possono aiutarti a massimizzare l’apporto di nutrienti.
Ecco 5 consigli nutrizionali di cui tenere conto durante il Veganuary…
1. Prenditi il tuo tempo per seguire una dieta vegana attentamente pianificata
Il Veganuary è un momento per approfittare delle potenzialità degli alimenti a base vegetale, che possono ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare l’apporto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti buoni per la tua salute. Tuttavia, quando si intraprende il Veganuary, una dieta attentamente pianificata è comunque importante per evitare carenze di nutrienti come ferro, calcio, vitamina B12, iodio e grassi omega-3.
2. Consuma una varietà di fonti proteiche vegane nel corso della giornata
Sapevi che gli elementi di base delle proteine si chiamano aminoacidi e che il nostro corpo, per mantenersi sano, ne richiede una certa quantità? Mentre le proteine animali forniscono tutti questi aminoacidi, le proteine vegetali ne forniscono in quantità variabile (1). Assumere una varietà di fonti proteiche di origine vegetale, nel corso della giornata, aumenta la possibilità di ricevere tutti gli aminoacidi necessari per la salute. Perché non provare la soia, i fagioli, le lenticchie, i ceci e la frutta secca che sono ricchi di proteine?
3. Favorisci l’assorbimento del ferro con la vitamina C
Il ferro viene assorbito più facilmente dagli alimenti di origine animale, ma puoi aumentarne l’assorbimento dagli alimenti di origine vegetale assumendo vitamina C. Basta combinare i fagioli, le lenticchie, i ceci, verdure a foglia verde scuro e la frutta secca (naturalmente ricchi di ferro) con frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C per massimizzare l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino (2).
4. Approfitta delle potenzialità dei grassi omega-3
I grassi omega-3 sono una parte importante della dieta che contribuiscono alla salute del cuore e ad assicurare il buon funzionamento del cervello e della vista (3). Consuma regolarmente alimenti ricchi di omega-3 come i semi di lino macinati, i semi di chia, le noci e persino l’olio di colza.
5. Informati sulle fonti di calcio vegane
Il calcio è importante per mantenere ossa e denti sani, ed è pertanto fondamentale consumare regolarmente alternative vegane ricche di calcio. Prova le verdure a foglia verde (esclusi gli spinaci), alternative ai latticini fortificate, il tofu, i legumi, la frutta secca, albicocche e fichi secchi, i semi di lino macinati, i semi di chia, la melassa nera, i semi di sesamo e la tahina.
Riferimenti:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2.https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
3.https://www.gov.uk/government/publications/nutrition-and-health-claims-guidance-to-compliance-with-regulation-ec-1924-2006-on-nutrition-and-health-claims-made-on-foods
