Home
Tips & Tricks
10 stappen voor een betere nachtrust

10 stappen voor een betere nachtrust

Een goede nachtrust is de hoeksteen om ons innerlijke welzijn te ondersteunen. Het is bekend dat chronisch slaaptekort het risico op gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten verhoogt. Hoewel het geheim om meer te slapen voor iedereen anders is, kan wat we eten ons helpen om sneller in slaap te vallen! Ga lekker slapen met deze 10 natuurlijke technieken…

1. Pas op met zware maaltijden vlak voor het slapengaan

Wist je dat zware en vette maaltijden vlak voor het slapengaan onze slaapkwaliteit en ons vermogen om in slaap te vallen aantoonbaar verstoren (1)? Voor sommigen kan te snel gaan liggen na het eten indigestie en brandend maagzuur veroorzaken, wat ons ‘s nachts wakker kan houden (2). Met onze drukke levensstijl lijkt het misschien verleidelijk om ons ‘s avonds tegoed te doen aan onze grootste maaltijd, maar slaap en spijsvertering kunnen worden ondersteund door minstens drie uur voor het slapen gaan te eten.

2. Maximaliseer je slaaphormoon met deze belangrijke voedingsstoffen

Tryptofaan is een bouwsteen van eiwitten, die in het lichaam wordt omgezet in ons slaaphormoon melatonine. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, yoghurt, melk, eieren, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van tryptofaan. Door deze voedingsmiddelen naast koolhydraten te eten, kunnen we de hoeveelheid melatonine die we produceren maximaliseren. Waarom gebruik je de Panasonic Combi Oven niet om deze chicken tenders met zoete aardappelfrietjes klaar te maken? Deze avondmaaltijd biedt de perfecte balans van tryptofaan en koolhydraten voor die vredige nachtrust.

3. Gebruik de kracht van kiwi’s

Kiwi is misschien wel meer dan alleen een heerlijke vrucht, want nieuw onderzoek suggereert dat het voordelen kan hebben voor de slaap! Een opwindend onderzoek toonde aan dat de consumptie van twee kiwi’s voor het slapengaan gedurende een maand de slaapkwaliteit met 42% verbeterde en de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 35% verkortte (3). Hoewel er meer onderzoek nodig is om het mogelijke mechanisme voor deze slaapverwekkende effecten te begrijpen, wordt gedacht dat het te wijten is aan het geweldige voedingsprofiel van kiwi’s. Het is vooral rijk aan antioxidanten, serotonine en foliumzuur.

4. Geniet van wat zure kersensap uit Montmorency

Het sap van de zure Montmorency kers wordt beschouwd als een functioneel voedingsmiddel vanwege het unieke voedingsprofiel. Deze vrucht wordt momenteel onderzocht op potentiële slaapverwekkende voordelen vanwege de rijke inhoud aan melatonine en gezondheidsbevorderende polyfenolen (4,5). Eén onderzoek bij mensen met slapeloosheid toonde aan dat consumptie van sap van zure kersen gedurende 2 weken de totale slaaptijd met maar liefst 90 minuten verhoogde (6).
Waarom gebruik je de slowjuicer van Panasonic niet om thuis verse kersensap te maken? Langzaam juicen perst elke laatste druppel sap uit het fruit, wat helpt om die hittegevoelige voedingsstoffen en antioxidanten te behouden.

5. Kom dit kalmerende mineraal niet tekort

Magnesium wordt ook wel het kalmeringsmiddel van de natuur genoemd en met goede reden. Het is belangrijk voor het samentrekken en ontspannen van spieren, samen met de gezondheid van zenuwen die signalen naar de hersenen sturen. Opwindend onderzoek heeft magnesium in verband gebracht met een betere slaapduur, wat mogelijk komt door de invloed op de productie van neurotransmitters (7,8). Magnesium is een bestanddeel van chlorofyl, het groene pigment in planten, en daarom zijn groene bladgroenten een veel genoemde bron van dit mineraal. Andere voedselbronnen zijn noten, volkoren granen, vis, vlees en zuivelproducten.

6. Wend je tot de natuur voor een natuurlijk slaapmiddel

Waarom niet de kracht van planten gebruiken als natuurlijke oplossing voor een betere slaap? Valeriaanwortel wordt in de traditionele geneeskunde al heel lang gebruikt als slaapmiddel. Men denkt dat dit extract kan helpen om GABA in de hersenen te verhogen, een neurotransmitter die helpt om angst onder controle te houden (9). Aan de andere kant kan citroenmelisse-extract kalmerende en ontspannende effecten hebben op het lichaam, een perfecte combinatie om ons te helpen sneller in slaap te vallen (9, 10). *Vraag altijd advies aan je arts voordat je plantenextracten en -supplementen gaat gebruiken om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn met medicijnen of gediagnosticeerde gezondheidsproblemen.

7. Let op cafeïne

Cafeïne verstoort niet alleen ons vermogen om in slaap te vallen, maar tast ook de kwaliteit van onze slaap aan (11,12). Onze genetica bepaalt ons vermogen om cafeïne te metaboliseren en hoe snel we het uit het lichaam kunnen uitscheiden. Snelle stofwisselaars hebben de neiging om cafeïne sneller uit te scheiden in vergelijking met langzame stofwisselaars. Daarom kan de gevoeligheid voor cafeïne per individu verschillen. Dit betekent dat sommige mensen cafeïne vlak voor het slapengaan kunnen verdragen, terwijl anderen merken dat zelfs kleine hoeveelheden hen nerveus en angstig maken (13). De halfwaardetijd van cafeïne (de tijd die het duurt voordat de helft van de cafeïne uit het lichaam is verdwenen) kan variëren van 2 tot 12 uur (14). Daarom is het minimaliseren van consumptie voor het slapen gaan noodzakelijk voor een meer rustgevende nachtrust.

8. Overweeg enkele alcoholvrije dranken

Alcohol kan de REM-slaap (Rapid Eye Movement) onderdrukken, die vooral uitgesproken is tijdens de tweede helft van de nacht (15). Elke verstoring van de REM-slaap kan overdag leiden tot lusteloosheid, slechte concentratie en kan zelfs de stemming beïnvloeden. Hoewel je met mate van alcohol kunt genieten, kan het minimaliseren van de consumptie helpen bij de slaapkwaliteit. Waarom probeer je in plaats daarvan geen alcoholvrije opties, zoals dit heerlijke alcoholvrije pineapple passion mocktail-recept?

9. Gebruik de kracht van licht

Ons circadiane ritme is een inwendige klok die ons lichaam helpt onderscheid te maken tussen dag en nacht en tegelijkertijd onze slaap-waakpatronen regelt. Door naar buiten te gaan om ‘s ochtends daglicht te ontvangen en door het blauwe licht van schermen vlak voor het slapengaan te minimaliseren, kunnen we ons circadiane ritme ondersteunen en uiteindelijk helpen om beter te slapen.

10. Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan

Regelmatige lichaamsbeweging kan zorgen voor een diepere, rustgevende slaap, maar het is het beste om intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan tot een minimum te beperken. Een overzichtsstudie toonde aan dat lichaamsbeweging ‘s avonds gunstig kan zijn voor de slaap, maar dat intensieve lichaamsbeweging in het uur voor het slapengaan schadelijke effecten had op zowel de tijd die nodig was om in slaap te vallen als op de slaapkwaliteit (16). Dit kan gedeeltelijk komen doordat intensieve lichaamsbeweging de niveaus van ons stresshormoon (cortisol) tijdelijk kan verhogen, wat niet bevorderlijk is voor de slaap. Aan de andere kant kunnen oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen, yoga, pilates of zelfs wat eenvoudige stretchoefeningen, het lichaam en de geest kalmeren en ons voorbereiden op die diepere en meer rustgevende slaap.

Referenties:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.