Home
Tips & Tricks
10 lépés a jobb éjszakai alváshoz

10 lépés a jobb éjszakai alváshoz

A jó éjszakai alvás alapvetően fontos a belső jólétünk támogatásához. A krónikus alváshiányról ismert, hogy növeli az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint az elhízás, a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek. Míg a hosszabb pihenés titka mindenki esetében más és más, az, hogy mit eszünk, segíthet a gyorsabb elalvásban! Lazuljon el elalvás előtt ezzel a 10 természetes technikával…

1. Kerülje a nehéz ételeket közvetlenül lefekvés előtt

Tudta, hogy a lefekvés előtti nehéz és zsíros ételek rontják az alvás minőségét és az elalvási képességünket (1)? Egyesek számára az evés utáni túl korai lefekvés emésztési zavarokat és gyomorégést válthat ki, ami miatt ébren töltik az éjszakát (2). Mozgalmas életvitelünk mellett csábítónak tűnhet, hogy esténként élvezzük a legbőségesebb étkezésünket, de az alvást és az emésztőrendszer egészségét támogathatja, ha legalább három órával lefekvés előtt vacsorázunk.

2. Maximalizálja az alváshormon szintjét ezekkel a kulcsfontosságú tápanyagokkal

A triptofán a fehérje építőköve, amely a szervezetben alváshormonná, melatoninná alakul. Egyes fehérjében gazdag élelmiszerek, például csirke, pulyka, joghurt, tej, tojás, diófélék és magvak kiváló triptofánforrások. Ha ezeket az ételeket szénhidrátokkal együtt fogyasztjuk, azzal maximalizálhatjuk az általunk termelt melatonin mennyiségét. Miért nem használja a Panasonic kombisütőt arra, hogy elkészítse ezeket a puha csirkefalatokat sült édesburgonyával? Ez az esti étel biztosítja a triptofán és a szénhidrát közti tökéletes egyensúlyt a nyugodt alváshoz.

3. Használja ki a kiwi erejét

A kiwi több, mint egy finom gyümölcs, mivel az új kutatások szerint jótékony hatással lehet az alvásra! Egy izgalmas tanulmány kimutatta, hogy két kiwi elfogyasztása lefekvés előtt egy hónapnál tovább
42%-kal javította az alvás minőségét, és 35%-kal csökkentette az elalváshoz szükséges időt (3). Noha további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük ezen elalvást segítő hatások lehetséges mechanizmusát, feltehetően a kiwi kiváló tápértélprofiljának köszönhető. Különösen gazdag antioxidánsokban, szerotoninban és folsavban.

4. Élvezze a Montmorency cseresznyelevet

A Montmorency cseresznyelé egyedülálló tápértékprofilja miatt funkcionális élelmiszernek számít. Ezt a gyümölcsöt jelenleg is tanulmányozzák, hogy potenciálisan segítik-e az elalvást, gazdag melatonin- és egészségjavító polifenoltartalma miatt (4,5). Egy álmatlanságban szenvedők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a cseresznyelé 2 hétig tartó fogyasztása 90 perccel megnövelte az alvási időt (6).
Miért nem használja a Panasonic lassú gyümölcsprést friss cseresznyelé készítéséhez otthon? A lassú préselés az utolsó csepp levet is kifacsarja a gyümölcsből, ami segít megőrizni a hőérzékeny tápanyagokat és antioxidánsokat.

5. Előzze meg ennek a nyugtató ásványi anyagnak a hiányát

A magnéziumot a természet nyugtatójának nevezték, és jó okkal. Fontos az izmok összehúzódásához és ellazulásához, valamint az idegek egészségéhez, amely jeleket küld az agynak. Izgalmas kutatások szerint a magnézium összefüggésbe hozható a hosszabb alvásidővel, ami a neurotranszmitterek termelésére gyakorolt hatásának tudható be (7,8). A magnézium a klorofill, a növényekben található zöld pigment összetevője, ezért a zöld levelű zöldségeket gyakran említik ezen ásványi anyag forrásaként. Egyéb táplálékforrások a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a hal, a hús és a tejtermékek.

6. Forduljon a természethez, ha természetes alvási gyógymódot keres

Miért nem hasznosítja a növények erejét természetes megoldásként a jobb alvás érdekében? A macskagyökeret régóta használják alvássegítőként a hagyományos orvoslásban. Úgy gondolják, hogy ez a kivonat segíthet növelni a GABA-szintet az agyban, azt a neurotranszmittert, amely segít kordában tartani a szorongást (9). Másrészt a citromfű kivonata nyugtató és lazító hatással lehet a testre, tökéletes kombináció, amely segíti a gyorsabb elalvást (9, 10). *Mindig kérje orvosa útmutatását, mielőtt növényi kivonatokat és étrend-kiegészítőket kezd szedni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs ellenjavallata a gyógyszeres kezelésnek vagy a diagnosztizált egészségi állapotnak.

7. Óvatosan a koffeinnel

A koffein nemcsak az elalvási képességet zavarja meg, hanem az alvás minőségét is befolyásolja (11,12). Genetikánk határozza meg a koffein lebontásának képességét és azt, hogy milyen gyorsan tudjuk azt kiüríteni a szervezetből. A „gyors metabolizálók” általában gyorsabban választják ki a koffeint, mint a „lassú metabolizálók”, ezért a koffeinérzékenység egyénenként eltérő lehet. Ez azt jelenti, hogy egyesek még lefekvéshez közeli időben is elviselik a koffeint, míg mások úgy találják, hogy még kis mennyiségben is idegessé és szorongóvá teszik őket (13). A koffein felezési ideje (az az idő, amely alatt a koffein fele kiürül a szervezetből) 2–12 óra között lehet (14). Ezért a lefekvés előtti fogyasztás minimalizálása elengedhetetlen a nyugodtabb éjszakai alváshoz.

8. Vegyen fontolóra néhány alkoholmentes italt

Az alkohol elnyomhatja a gyors szemmozgásos (REM) alvást, ami különösen az éjszaka második felében jelentkezik (15). A REM-alvás bármilyen megzavarása napközbeni fáradtsághoz, gyenge koncentrációhoz vezethet, és még a hangulatot is befolyásolhatja. Míg az alkohol mértékkel fogyasztva élvezetes ital, a fogyasztás minimalizálása elősegítheti az alvás minőségét. Miért ne próbálhatna ki néhány alkoholmentes lehetőséget, például ezt a finom alkoholmentes ananászos passiómocktail receptet?

9. Használja ki a fény hatását

Cirkadián ritmusunk egy belső óra, amely segít testünknek különbséget tenni az éjszaka és a nappal között, miközben szabályozza alvási-ébrenléti szokásainkat. Ha kilépünk a szabadba, és ránk süt a reggeli napfény, valamint minimálisra csökkentjük a képernyők által kibocsátott kék fényt közvetlenül lefekvés előtt, támogathatjuk cirkadián ritmusunkat, és végső soron elősegíthetjük a jobb alvást.

10. Kerülje az intenzív testmozgást közvetlenül lefekvés előtt

A rendszeres testmozgás mélyebb, pihentető alvást tesz lehetővé, azonban a legjobb, ha minimálisra csökkenti a nagy intenzitású gyakorlatokat közvetlenül lefekvés előtt. Egy áttekintő tanulmány bemutatta, hogy bár az esti testmozgás jótékony hatással lehet az alvásra, a lefekvés előtti órában végzett intenzív testmozgás negatívan hatott mind az elalváshoz szükséges időre, mind az alvás minőségére (16). Ennek részben az lehet az oka, hogy a nagy intenzitású testmozgás átmenetileg megemelheti stresszhormonunk (kortizol) szintjét, ami nem kedvez az alvásnak. Másrészt az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, mint a séta, jóga, pilates vagy akár néhány egyszerű nyújtás, megnyugtathatják a testet és az elmét, felkészítve bennünket a mélyebb és pihentetőbb alvásra.

Hivatkozások:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.