Home
Tips & Tricks
10 kroków do lepszego snu w nocy

10 kroków do lepszego snu w nocy

Dobry sen to podstawa dobrego samopoczucia. Wiadomo, że chroniczny niedobór snu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia. Chociaż każdy z nas może mieć inne uwarunkowania, jeśli chodzi o sen, to należy pamiętać, że to, co jemy, może pomóc nam szybciej zasnąć! Zapadnij w sen dzięki tym 10 naturalnym technikom…

1. Uważaj na ciężkie posiłki tuż przed snem

Czy wiesz, że ciężkie i wysokotłuszczowe posiłki spożywane tuż przed snem zaburzają jakość snu i zdolność zasypiania (1)? U niektórych osób położenie się zbyt wcześnie po jedzeniu może wywołać niestrawność i zgagę, które mogą nam utrudniać spanie w nocy (2). Przy naszym intensywnym trybie życia może zjedzenie największego posiłku wieczorem może wydawać się kuszące, jednak sen i zdrowie układu trawiennego można wspomóc, spożywając kolację co najmniej trzy godziny przed snem.

2. Zadbaj o maksymalny poziom hormonu snu dzięki tym kluczowym składnikom odżywczym

Tryptofan jest składnikiem budulcowym białka, który przekształca się w organizmie w nasz hormon snu – melatoninę. Niektóre produkty bogate w białko, takie jak kurczak, indyk, jogurt, mleko, jajka, orzechy i nasiona, są doskonałym źródłem tryptofanu. Spożywanie tych pokarmów razem z węglowodanami może zmaksymalizować ilość produkowanej przez nas melatoniny. Dlaczego by nie skorzystać z piekarnika wielofunkcyjnego firmy Panasonic, aby ugotować polędwiczki z kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków? Ten wieczorny posiłek zapewnia idealną równowagę tryptofanu i węglowodanów, zapewniając spokojny sen.

3. Wykorzystaj moc owoców kiwi

Kiwi może być czymś więcej niż tylko pysznym owocem, gdyż jak sugerują nowe badania, może mieć korzystny wpływ na sen! Ekscytujące badanie wykazało, że spożywanie dwóch owoców kiwi przed snem przez miesiąc poprawiło jakość snu o 42% i skróciło czas zasypiania o 35% (3). Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu zrozumienia możliwego mechanizmu tego działania indukującego sen, uważa się, że jest to spowodowane doskonałym profilem odżywczym owoców kiwi. Owoce kiwi są szczególnie bogate w w przeciwutleniacze, serotoninę i kwas foliowy.

4. Delektuj się cierpkim sokiem z wiśni Montmorency

Cierpki sok z wiśni Montmorency jest uznawany za żywność funkcjonalną ze względu na swój unikalny profil odżywczy. Owoc ten jest obecnie badany pod kątem potencjalnych właściwości indukujących sen ze względu na dużą zawartość melatoniny i prozdrowotnych polifenoli (4,5). Jedno z badań przeprowadzonych na osobach cierpiących na bezsenność wykazało, że spożywanie soku z wiśni przez 2 tygodnie wydłużyło całkowity czas snu nawet o 90 minut (6).
Dlaczego by nie wykorzystać wyciskarki wolnoobrotowej firmy Panasonic do przygotowania świeżego soku wiśniowego w domu? Wyciskarka wolnoobrotowa wyciska owoce do ostatniej kropli, co pomaga zachować wrażliwe na ciepło składniki odżywcze i przeciwutleniacze.

5. Nie zapomnij o tym uspokajającym minerale

Magnez nie bez powodu nazywany jest naturalnym środkiem uspokajającym. Jest ważny dla skurczu i rozluźnienia mięśni, a także dla zdrowia nerwów, które wysyłają sygnały do mózgu. Ekscytujące badania powiązały magnez z dłuższym snem, co może wynikać z jego wpływu na produkcję neuroprzekaźników (7,8). Magnez jest składnikiem chlorofilu, zielonego pigmentu występującego w roślinach, dlatego też zielone warzywa liściaste są powszechnie wymienianym źródłem tego minerału. Inne źródła magnezu to orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby, mięso i produkty mleczne.

6. Zwróć się ku naturze po naturalny środek na sen

Dlaczego by nie wykorzystać mocy roślin jako naturalnego rozwiązania na lepszy sen? Korzeń kozłka lekarskiego od dawna stosowany jest w medycynie tradycyjnej jako środek ułatwiający zasypianie. Uważa się, że ekstrakt ten może pomóc zwiększyć poziom neuroprzekaźnika GABA w mózgu, który pomaga utrzymać niepokój w ryzach (9). Z drugiej strony ekstrakt z melisy może także działać uspokajająco i relaksująco na organizm, co stanowi idealne połączenie, które pomaga nam szybciej zasnąć (9, 10). *Przed zażyciem ekstraktów roślinnych i suplementów należy zawsze zasięgnąć porady lekarza, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do przyjmowania leków lub zdiagnozowanych schorzeń.

7. Uważaj na kofeinę

Kofeina nie tylko zaburza naszą zdolność do zasypiania, ale także wpływa na jakość snu (11,12). Nasza genetyka determinuje naszą zdolność do metabolizowania kofeiny i szybkość jej wydalania z organizmu. Osoby „szybko metabolizujące” mają tendencję do szybszego wydalania kofeiny w porównaniu z „osobami wolno metabolizującymi”, dlatego wrażliwość na kofeinę może być różna u poszczególnych osób. Oznacza to, że niektórzy ludzie tolerują kofeinę w porze snu, podczas gdy inni uważają, że nawet niewielkie jej ilości powodują roztrzęsienie i niepokój (13). Okres półtrwania kofeiny (czas potrzebny do usunięcia połowy kofeiny z organizmu) może wynosić od 2 do 12 godzin (14). Dlatego ograniczenie jej spożycia przed snem jest konieczne, aby zadbać o spokojniejszy sen.

8. Rozważ wybrane napoje bezalkoholowe

Alkohol może tłumić fazę REM snu (faza snu o szybkich ruchach gałek ocznych), która występuje szczególnie w drugiej połowie nocy (15). Wszelkie zakłócenia fazy REM snu mogą prowadzić do senności w ciągu dnia, słabej koncentracji, a nawet wpływać na nastrój. Chociaż alkohol można spożywać z umiarem, ograniczenie jego spożycia może poprawić jakość snu. Dlaczego by nie spróbować zamiast tego napojów bezalkoholowych, takich jak ten pyszny bezalkoholowy przepis na mocktail z ananasa i marakui?

9. Wykorzystaj moc światła

Nasz rytm okołodobowy to wewnętrzny zegar, który pomaga naszemu ciału odróżnić noc od dnia, jednocześnie regulując nasze wzorce snu i czuwania. Wychodząc na zewnątrz, aby zapewnić ekspozycję na poranne światło dzienne, a także minimalizując ekspozycję na niebieskie światło z ekranów tuż przed snem, możemy wspierać nasz rytm dobowy i zadbać o lepszy sen.

10. Unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą wspomagać głębszy, spokojny sen, jednak najlepiej jest ograniczyć wszelkie ćwiczenia o wysokiej intensywności tuż przed snem. Badanie przeglądowe wykazało, że podczas gdy wieczorne ćwiczenia mogą mieć korzystny wpływ na sen, ćwiczenia o wysokiej intensywności na godzinę przed snem miały negatywny wpływ zarówno na czas potrzebny do zaśnięcia, jak i na jakość snu (16). Częściowo może to wynikać z faktu, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą tymczasowo podnieść poziom naszego hormonu stresu (kortyzolu), który nie sprzyja zasypianiu. Z drugiej strony, ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak spacery, joga, pilates, a nawet proste ćwiczenia rozciągające mogą uspokoić ciało i umysł, przygotowując nas do głębszego i bardziej spokojnego snu.

Bibliografia:

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.