Of je nu voor het eerst traint of een topsporter bent, brandstof voor onze workouts kan ons helpen om onze fitnessdoelen te bereiken en topprestaties te leveren. Maar met de rijkdom aan beschikbare voedingsinformatie kan het lastig zijn om te weten waar te beginnen. Hier zijn 5 eenvoudige manieren om ons lichaam te voeden voor een gezonder en fitter lichaam…
1. Wees niet bang voor koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam en spelen een belangrijke rol bij het trainen. Wanneer we koolhydraten verteren, worden ze afgebroken tot suiker die onze spiercellen gebruiken als energie. Het is belangrijk om brandstof te hebben voor de vereiste inspanning. Daarom is de hoeveelheid koolhydraten die we nodig hebben in onze voeding afhankelijk van het type, de intensiteit en de duur van de training. Sporten met een hoge intensiteit, zoals hardlopen, vereist meer koolhydraten dan sporten met een lage intensiteit, zoals yoga of wandelen. Er is een breed scala aan koolhydraten waarvan we kunnen genieten binnen ons dieet. Zetmeelrijke koolhydraten zoals volkoren brood, pasta, rijst, quinoa, haver en aardappelen zorgen waarschijnlijk voor een langzamere en stabielere afgifte van energie aan het lichaam in vergelijking met de koolhydraten die voorkomen in fruit, vruchtensap en geconcentreerde suikers zoals honing. Maak het je gemakkelijk met een broodbakmachine van Panasonic en maak versgebakken koolhydraatrijk zelfgebakken brood of zelfs je eigen pastagerecht klaar.
2. Plan je pre-workout maaltijd verstandig
Een maaltijd of tussendoortje vóór de training kan ons die energieboost geven om maximaal te presteren. Het is echter belangrijk om een balans te vinden tussen het voeden van onze workouts en het minimaliseren van het risico op spijsverteringsproblemen tijdens het sporten. Het consumeren van een zware maaltijd, samen met te veel vet en vezels vlak voor het sporten kan leiden tot spijsverteringssymptomen zoals buikpijn en diarree. Dit komt doordat lichaamsbeweging de bloedstroom wegleidt van de darmen naar de spieren en longen. Om het risico op een verstoorde spijsvertering te verminderen, volg je deze drie onderstaande principes voor de pre-workout:
● Eet 2-4 uur voor de training een maaltijd met een balans in langzaam vrijkomende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Waarom probeer je geen roerei met avocado op toast of een kom pap met zaden?
● Houd je energie hoog met een koolhydraatrijke snack met een kleinere hoeveelheid proteïne en vet, slechts 1-2 uur voor de training. Probeer deze krachtrepen met vijgen en amandelen of chocolade en zure kersen. Bak deze repen tot ze perfect zijn met de combi-oven van Panasonic. Eenmaal afgekoeld kunnen ze worden bewaard in een luchtdichte verpakking en onderweg worden gegeten.
● Kies minder dan 1 uur voor de training voor een licht verteerbare snack die snel energie afgeeft, zoals gedroogd fruit of een banaan. Dit kan ons energie geven en tegelijkertijd het risico op spijsverteringsproblemen verminderen.
3. Bijtanken voor optimaal herstel
Bijtanken met de juiste voeding na een training is belangrijk, niet alleen om onze energievoorraden aan te vullen, maar ook om onze spieren te herstellen en sterker te maken. Na een intensieve training, zoals hardlopen, kan een uitgebalanceerde maaltijd of snack met zowel koolhydraten als eiwitten helpen om het herstel te optimaliseren. Na het sporten bevindt ons lichaam zich in een meer insulinegevoelige toestand, wat betekent dat het efficiënter is in het opslaan van de koolhydraten die we eten als energiebron voor de volgende keer dat we trainen. Het is een beetje zoals benzine tanken. Bovendien kan een maaltijd of tussendoortje na de training bestaande uit koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3:1 de energieopslag met nog eens 40% verbeteren (2). Probeer eens dit snelle herstelgerecht met gestoomde zalm en tabouleh of dit heerlijke glutenvrije eiwitbrood met je favoriete beleg?
4. De timing van eiwitten is belangrijk
Eiwit wordt geprezen als een topvoedingsstof in de sportvoedingswereld, en met goede reden. Het is essentieel binnen het dieet om spierweefsel op te bouwen en te herstellen, wat uiteindelijk de trainingsprestaties kan verbeteren. Als het gaat om het maximaliseren van de spiergroei, lijkt de consumptie van eiwitten, gelijkmatig verdeeld over de dag, het meest effectief. Onderzoek suggereert dat ongeveer 20-40 g eiwit per 3-4 uur de optimale dosis is om spierweefsel te versterken (3). Om dit in perspectief te plaatsen: een kipfilet levert 30 g en een ei 6 g eiwit. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere vlees, vis, eieren, zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, soja, peulvruchten, noten en zaden.
5. Gehydrateerd blijven
Hydratatie is cruciaal, vooral als het gaat om die zweterige trainingen. Het is algemeen bekend dat uitdroging de trainingsprestaties kan belemmeren (4). We verliezen dagelijks vocht via urine, adem en zweet. Lichaamsbeweging kan de zweetproductie echter verhogen en daarom is het belangrijk om dit verloren vocht voldoende te vervangen. De vereisten kunnen variëren op basis van de intensiteit en duur van de training, samen met de temperatuur. De balans vinden tussen onder- en overhydratatie is belangrijk, want overhydratatie kan net zo schadelijk zijn voor de gezondheid. Een snelle manier om te bepalen of we gehydrateerd zijn, is door de kleur van onze urine te controleren. Een bleke strokleur is het doel, iets donkerder kan erop wijzen dat we meer vloeistof nodig hebben*.
Het is belangrijk om gehydrateerd aan de training te beginnen en regelmatig kleine slokjes vocht te nemen. Een gespecialiseerde sportdrank is waarschijnlijk niet nodig voor trainingen van minder dan een uur, maar als je aan intensievere trainingen begint, zoals trainen voor een marathon, kan een drank met suiker, natrium (zout) en water effectiever zijn om verloren vocht te vervangen en tegelijkertijd brandstof te leveren.
De slowjuicer van Panasonic kan een handige manier zijn om je eigen sportdrank te maken, probeer een combinatie van vruchtensap, water en een beetje zout.
*Vitaminesupplementen met riboflavine kunnen leiden tot fluorescerende gele urine, zelfs als we gehydrateerd zijn.
Referenties:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
