Akár újonnan kezdett sportolni, akár profi sportoló, az edzések felpörgetése segíthet elérni fitneszcéljainkat a csúcsteljesítmény mellett. De a rendelkezésre álló rengeteg táplálkozási információ miatt nehéz eldönteni, hol fogjon neki. Íme 5 egyszerű módja annak, hogyan tápláljuk testünket, hogy egészségesebb és fittebb legyen…
1. Ne féljen a szénhidrátoktól
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, kulcsszerepet játszanak a testmozgáshoz szükséges energia biztosításában. Amikor megemésztjük a szénhidrátokat, azok cukorrá bomlanak le, amit izomsejtjeink energiaként használnak fel. Fontos, hogy az izommunkához szükséges energia rendelkezésre álljon, ezért az étrendünkben szükséges szénhidrát mennyisége az edzés típusától, intenzitásától és időtartamától függ. A magas intenzitású gyakorlatokhoz, például a futáshoz több szénhidrátra lesz szükség, mint az alacsony intenzitású mozgáshoz, mint amilyen például a jóga vagy a gyaloglás. Az étrendben a szénhidrátok széles skáláját élvezhetjük. A keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, quinoa, zab és burgonya, lassabb és egyenletesebb energiafelszabadulást biztosítanak a szervezetnek, mint a gyümölcsben, gyümölcslében és koncentrált cukrokban, például mézben található szénhidrátok. Könnyítse meg az életét egy Panasonic kenyérsütővel, amellyel frissen sült, szénhidrátban gazdag házi kenyeret, vagy akár saját tésztaételt készíthet!
2. Tervezze meg az edzés előtti étkezést okosan
Egy edzés előtti étkezés vagy nassolnivaló energialöketet adhat a teljesítmény maximalizálása érdekében. Fontos azonban megtalálni az egyensúlyt az edzések felpörgetése és aközött, hogy minimalizáljuk az emésztési zavarok kockázatát edzés közben. A nehéz ételek, valamint a túl sok zsír és rost fogyasztása időben túl közel a testmozgáshoz emésztési tüneteket okozhat, például gyomorfájást és hasmenést. Ennek oka, hogy a testmozgás a véráramlást a bélrendszerből az izmok és a tüdő felé tereli. Az emésztési zavarok kockázatának csökkentése érdekében kövesse az alábbi három edzés előtti elvet:
● Az edzés előtti 2–4 órával fogyasszon lassan felszabaduló szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó ételt. Miért nem próbálja ki a rántottát avokádóval pirítóson vagy egy tál zabkását magvakkal?
● 1–2 órával az edzés előtt tartsa magasan az energiaszintet kisebb mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmazó, szénhidrátban gazdag rágcsával. Próbálja ki ezeket a táplálkozási szakértők által tervezett fügés-mandulás vagy csokoládé- és meggyszeleteket! Süsse tökéletesre ezeket a szeleteket a Panasonic kombisütővel, melyek kihűlés után légmentesen záródó edényben tárolhatók, és útközben is élvezhetők.
● Az edzés előtt kevesebb mint 1 órával fogyasszon valami könnyen emészthető nassolnivalót, amely gyorsan felszabaduló energiát biztosít, például aszalt gyümölcsöt vagy banánt. Ez energiát biztosíthat, miközben csökkenti az emésztési zavarok kockázatát.
3. Egyen, hogy támogassa az optimális regenerálódást
Az edzés utáni megfelelő ételek fogyasztása kulcsfontosságú, nemcsak az energiaraktáraink feltöltéséhez, hanem az izmaink helyreállításához és erősítéséhez is. Nagy intenzitású edzés, például futás után a szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmazó kiegyensúlyozott étel vagy nassolnivaló fogyasztása segíthet a regenerálódás optimalizálásában. Edzés után szervezetünk inzulinérzékenyebb állapotban van, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban tárolja az elfogyasztott szénhidrátokat energiaforrásként a következő edzéshez. Kicsit olyan, mintha egy autót tankolnánk benzinnel. Sőt egy edzés utáni étkezés vagy snack, amely 3:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, további 40%-kal javíthatja az energiatárolást (2)! Miért nem kóstolja meg ezt a gyorsan elkészíthető, regeneráló hatású ételt, a párolt lazacot tabuléval, vagy ezt a finom, gluténmentes fehérjét tartalmazó kenyeret a kedvenc feltétjével?
4. A fehérje időzítése is fontos
A fehérjét a sporttáplálkozás világában a legfontosabb tápanyagként emlegetik, és jó okkal. Az étrenden belül elengedhetetlen az izomszövet felépítése és helyreállítása, ami végső soron javíthatja az edzés teljesítményét. Ha az izomnövekedés maximalizálásáról van szó, a nap folyamán egyenletesen elosztott fehérjefogyasztás tűnik a leghatékonyabbnak. A kutatások azt sugallják, hogy 3–4 órás periódusonként körülbelül 20–40 g fehérje az optimális adag az izomszövet erősítésére (3). Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy csirkemell 30 g, a tojás pedig 6 g fehérjét biztosít. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, tojás, tejtermékek, például tej, joghurt és sajt, szója, hüvelyesek, diófélék és magvak.
5. Maradjon hidratált
A hidratálás döntő fontosságú, különösen akkor, ha izzasztó edzésekről van szó. Köztudott, hogy a kiszáradás akadályozhatja az edzési teljesítményt (4). Naponta veszítünk folyadékot vizelettel, lehelettel és izzadsággal, azonban a testmozgás fokozhatja a verejtéktermelést, ezért fontos, hogy az elvesztett folyadékot megfelelően pótoljuk. A szükségletek az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint a hőmérséklettől függően változhatnak. Az alul- és túlhidratáltság közötti egyensúly megteremtése kulcsfontosságú, mivel a túlzott hidratálás ugyanolyan káros lehet az egészségre. Egy gyors módszer annak meghatározására, hogy hidratáltak vagyunk-e, ha ellenőrizzük vizeletünk színét. A halvány szalmaszín a kívánatos; ha ennél sötétebb színű, az lehet a jele annak, hogy több folyadékra van szükségünk*.
Kulcsfontosságú, hogy az edzést hidratáltan kezdjük, valamint rendszeresen fogyasszunk folyadékot kis kortyokban az edzés alatt is. Jó eséllyel nem lesz szükség speciális sportitalra az egy óránál rövidebb edzéseknél, de ha intenzívebb edzésbe kezd, mint például a maratonra történő felkészülés, akkor a cukrot, nátriumot (sót) és vizet tartalmazó ital hatékonyabb lehet az elveszett folyadék pótlásában, miközben energiát biztosít.
A Panasonic lassú prése praktikus módja lehet saját sportitalunk elkészítésének; próbálja ki a gyümölcslé, a víz és egy kis só kombinációját.
*A riboflavint tartalmazó vitamin-kiegészítők fluoreszkáló sárga vizeletet eredményezhetnek még hidratált állapotban is.
Hivatkozások:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460288/
2.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
