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5 raisons pour lesquelles la cuisine japonaise est si saine

5 raisons pour lesquelles la cuisine japonaise est si saine

Le secret de la longévité des Japonais résiderait-il dans leur régime alimentaire ?
(1, 2, 3) Washoku est une expression japonaise qui désigne la « cuisine japonaise traditionnelle », cette dernière étant réputée pour ses plats simples, frais, de saison, sains et pleins de saveurs. Elle se compose principalement d’ingrédients d’origine végétale et de poisson, avec seulement des quantités modérées d’aliments plus communément présents en Occident, comme la viande et les produits laitiers (4). Ce mode d’alimentation peut jouer un rôle dans le maintien d’une bonne santé générale et contribue probablement à la longévité de la population japonaise.

Voici cinq principes de la cuisine japonaise qui vous aideront à garder une bonne santé.

1. Cap sur les aliments d’origine végétale et de saison !

La cuisine japonaise comprend une grande variété de plats à base de plantes. Le régime japonais traditionnel met en effet l’accent sur la saisonnalité et les légumes locaux. Des radis daikon aux carottes, en passant par les patates douces, le chou, la ciboule, le concombre, le maïs doux, les champignons, le gingembre et le kabocha (citrouille), le choix est vaste. Hors saison, les conserves sont appréciées. Elles peuvent être fermentées, comme le natto (graines de soja fermentées), ou marinées, comme le tsukemono (légumes marinés). Saviez-vous que les aliments fermentés apportent une source de bactéries bénéfiques qui peuvent favoriser la santé des intestins ?

Le riz et les nouilles, notamment udon (blé) et soba (sarrasin), sont les principaux aliments d’origine végétale des plats japonais. Ils sont souvent dégustés sous forme de sushi, de donburi (bol de riz), de ramen (bouillon) ou de yakisoba (sauté). L’abondance d’aliments d’origine végétale dans le régime alimentaire japonais, ainsi que les méthodes de cuisson nourrissantes, constituent un excellent moyen d’augmenter les apports en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, tous bénéfiques pour la santé.

2. Les protéines maigres et leurs avantages uniques pour la santé

L’une des principales sources de protéines du régime alimentaire japonais provient des fèves de soja, qui sont appréciées sous une grande variété de formes. Elles se consomment sous forme de haricots edamame et de tofu, ou encore sous forme fermentées, comme le tempeh, le natto et le miso. Le soja est une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Contrairement à la viande, il est pauvre en graisses et en graisses saturées. C’est une source de fibres et de nutriments tels que le magnésium, le fer et même le calcium. Le soja est unique, en ce qu’il contient une forte concentration de phytoestrogènes, appelés isoflavones. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui exercent de faibles effets œstrogéniques dans l’organisme. Ils seraient par ailleurs à l’origine de certains effets bénéfiques du soja sur la santé. L’excellent profil nutritionnel du soja explique probablement pourquoi sa consommation est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque et des bouffées de chaleur accompagnant la ménopause (5, 6), ainsi qu’à des effets protecteurs possibles sur le risque de cancer de la prostate et du sein (7, 8, 9). La consommation moyenne d’isoflavones de soja pour les adultes japonais est de 30-40 mg/j, alors qu’elle est inférieure à 3 mg/j en Europe (10, 11, 12, 13). Pour mettre cela en perspective, 250 ml de lait de soja ou 100 g de tofu fournissent en moyenne 25 mg d’isoflavones, ce qui indique que la population japonaise consomme au moins 1 à 2 de ces portions de soja par jour (14).

3. Une abondance de poissons et de légumes de mer

Le poisson est un élément nutritif essentiel de la cuisine japonaise. Les poissons gras sont une riche source d’acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau, du cœur et de la vision (15). Le poisson fournit également des protéines de haute qualité, tout en étant pauvre en graisses saturées. Dans la cuisine japonaise, il est courant de déguster du poisson cru sous forme de sashimi, une façon saine et pauvre en graisses de préparer un plat. Le régime alimentaire japonais comprend également un grand nombre d’algues marines, qui fournissent des minéraux tels que l’iode, qui contribue à la santé de la thyroïde et à la fonction cognitive (15).

4. Une multitude de thés verts

Le thé vert est une boisson populaire très consommée au Japon, qui peut être appréciée sous différentes formes. Par exemple, le thé Sencha est le thé vert le plus consommé au Japon. Il est préparé en faisant infuser les feuilles de thé dans de l’eau chaude, puis dégusté comme boisson rafraîchissante. En revanche, le thé vert matcha utilise la feuille de thé entière séchée et broyée en poudre. Ce thé n’est pas infusé, mais consommé sous forme de poudre mélangée à de l’eau ou du lait. Le thé vert est non seulement une excellente source d’antioxydants bénéfiques pour la santé, mais il est également riche en un composant appelé l-théanine, qui peut procurer des sensations de détente et accroître la vigilance et clarté d’esprit (16).

5. Une cuisson saine et une alimentation réfléchie

L’approche traditionnelle de la cuisine japonaise suppose de s’alimenter en pleine conscience. « Hara Hachi Bu » signifie « mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 % ». Cette façon de manger en pleine conscience permet de mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété, contribuant ainsi à la gestion du poids. Il n’est donc pas surprenant que les Japonais aient des taux d’obésité très faibles, avec moins de 4 % de la population classée comme obèse (17). En outre, les méthodes de cuisson saines utilisées dans la cuisine japonaise traditionnelle, telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson à l’eau et la cuisson à l’étouffée, utilisent non seulement moins de graisses, mais peuvent également augmenter la teneur en eau du repas, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids (18). D’autres méthodes de cuisson courantes sont le gril, la marinade et la friture, qui utilisent toutefois l’huile avec parcimonie.

Suivre les principes de la cuisine japonaise traditionnelle à la maison n’a jamais été aussi facile avec les appareils de cuisine Panasonic. En fait, chaque appareil a été conçu en tenant compte de ces principes diététiques, pour que vous puissiez concocter des plats frais, sains et savoureux. Le four combiné vapeur de Panasonic est parfait pour cuisiner des recettes d’inspiration japonaise. Alors pourquoi ne pas essayer le recette de tofu japonais à la vapeur, accompagné de ponzu ou le recette de saumon grillé et tomates dans un bouillon dashi?

Sources :

Lily Soutter

Lily Soutter is a leading London nutritionist BSc MSc ANutr. Her extensive knowledge of the science of food and health enables her to regularly write for national press and feature on prime-time TV shows. Lily’s passion is to simplify the science around nutrition, to provide health hacks and smarter eating strategies that empower people to enjoy a healthy and successful lifestyle.