¿Estás embarazada? Te proponemos tres consejos nutricionales para que tengas en cuenta durante el embarazo.
1. Hierro
¿Sabías que tu volumen sanguíneo puede aumentar hasta un 50 % durante el embarazo (1)? El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, por lo que es importante mantener una ingesta adecuada de hierro a través de la dieta para garantizar que tu bebé y tú dispongáis de la cantidad suficiente. Entre las fuentes de hierro que se absorben más fácilmente se encuentran las carnes rojas, el pescado y las aves. Sin embargo, el hierro también se encuentra en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces, las semillas, las verduras de hoja verde oscuro (como las espinacas), los cereales integrales, los frutos secos (como los higos), el pan enriquecido y los cereales para el desayuno. La absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal se puede mejorar integrándolos con frutas y verduras ricas en vitamina C. ¡Tómalo junto con naranjas, kiwis, brócoli, coles de Bruselas, fresas, col rizada e incluso pimientos rojos!
2. Ácido fólico
La Organización Mundial de la Salud recomienda la suplementación con 400 µg de ácido fólico al día antes y durante las primeras 12 semanas de embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural (2). Es posible que algunas personas necesiten una dosis más alta, en cuyo caso se debe atender a las recomendaciones personales. También se recomienda consumir alimentos ricos en folato, como las verduras verdes, entre ellas las espinacas, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo y el brócoli (3).
3. Grasas omega-3
Nuestro cuerpo no puede fabricar grasas omega-3, por eso es fundamental incluirlas en la dieta. Son pilares esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé, y el pescado azul es una de sus fuentes principales. El consumo de dos raciones de pescado azul a la semana se considera seguro durante el embarazo. El salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas son buenas opciones (4).
Referencias:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
2.https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional
3.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
4.https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
