De koude, donkere dagen van januari en de ‘back-to-work’-blues na Kerstmis kunnen iedereen een beetje moedeloos en neerslachtig maken. Waarom voed je je lichaam niet met voedingsmiddelen die je energie geven en positief houden in plaats van te beginnen aan die moeilijke januari-diëten?
Hier zijn 6 eenvoudige manieren om je humeur te ondersteunen met eten deze januari…
1. Overweeg de principes van het mediterrane dieet
Hoewel er geen pasklaar dieet is dat voor iedereen geschikt is, is aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende 12 weken depressiesymptomen in remissie brengt bij 32% van de patiënten (1). Het is belangrijk om op te merken dat, hoewel voeding geen wondermiddel is en andere interventies zoals psychologische ondersteuning en medicatie nog steeds essentieel kunnen zijn, het duidelijk is dat voeding een goed hulpmiddel kan zijn om de stemming te ondersteunen. Het mediterrane dieet omvat veel plantaardig voedsel zoals volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten, gematigde hoeveelheden vette vis, olijfolie en zuivelproducten en kleine hoeveelheden vlees.
2. Geniet van vezelrijk voedsel
Heb je wel eens last gehad van die vlinders in je buik of zo’n ‘onderbuikreactie’? Wetenschappers noemen ons darmkanaal nu ons tweede brein en daar is een goede reden voor. De twee zijn met elkaar verbonden door de nervus vagus en nieuw onderzoek suggereert dat de gezondheid van onze darmbacteriën onze stemming kan beïnvloeden (2). Het is mogelijk om onze darmbacteriën te voeden door te genieten van een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden.
3. Voed de hersenen met slimme vetten
Maar liefst 60% van de hersenen bestaat uit vet en omega-3-vetten zijn essentieel in het dieet voor de integriteit en het prestatievermogen van de hersenen. Deze vetten kunnen positieve effecten hebben op de stemming, het geheugen en zelfs het concentratievermogen (3). Probeer wekelijks een portie vette vis zoals zalm, makreel, sardines of ansjovis in je dieet op te nemen.
4. Wees niet bang voor koolhydraten
Onze hersenen werken op suiker en verbruiken maar liefst 20% van alle energie die het lichaam nodig heeft (4). Alle koolhydraten worden afgebroken tot suiker, maar het zijn de vezelrijke koolhydraten met langzame afgifte die zorgen voor een constante stroom energie naar het lichaam en de hersenen. Wist je dat koolhydraten ook een rol spelen bij de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine? Probeer vezelrijke opties zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappel (laat de schil erop voor een extra vezelboost) en haver.
5. Kom geen vitamine D tekort
Vitamine D staat bekend als de vitamine die door de zon wordt afgegeven en daarom kan het in de winter gemakkelijk zijn om een tekort te krijgen in landen met weinig daglicht. Een lage vitamine D-status wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op seizoensgebonden affectieve stoornis, een vorm van seizoensgebonden depressie (5). Geniet van vitamine D-rijke eieren, vette vis en aan uv-licht blootgestelde paddenstoelen. In sommige landen wordt echter ook aangeraden om een vitamine D-supplement te nemen tijdens de donkere wintermaanden.
Referenties:
1.https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15133062/
3.https://jech.bmj.com/content/70/3/299
4.https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html
5.https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
