Als je hebt besloten om in januari de sprong te wagen en een veganistisch dieet te proberen, kan deskundig voedingsadvies helpen om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt.
Hier zijn 5 voedingstips om te overwegen tijdens Veganuary…
1. Neem de tijd om te genieten van een zorgvuldig gepland veganistisch dieet
Veganuary is een tijd om de kracht van plantaardig voedsel te omarmen, wat onze inname van verzadigde vetten kan verlagen en tegelijkertijd onze inname van gezondheidsbevorderende vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten verhoogt. Als je aan Veganuary begint, is een zorgvuldig gepland dieet echter nog steeds belangrijk om geen te kort te hebben aan voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, vitamine B12, ijzer, jodium en omega-3-vetten.
2. Eet de hele dag door verschillende veganistische eiwitbronnen
Wist je dat de bouwstenen van eiwitten aminozuren worden genoemd en dat ons lichaam een bepaald aantal hiervan nodig heeft om gezondheid te blijven? Terwijl dierlijke eiwitten al deze aminozuren leveren, levert plantaardige eiwitten deze in verschillende hoeveelheden (1). Door de hele dag door te genieten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, vergroten we de kans om alle aminozuren binnen te krijgen die we nodig hebben voor onze gezondheid. Waarom probeer je geen eiwitrijke soja, bonen, linzen, kikkererwten, noten en zaden?
3. Verbeter de ijzeropname met vitamine C
IJzer wordt gemakkelijker opgenomen uit dierlijk voedsel, maar het is mogelijk om de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen met vitamine C. Combineer gewoon je ijzerrijke bonen, linzen, kikkererwten, donkergroene bladgroenten, noten en zaden met wat vitamine C-rijk fruit en groenten om de ijzeropname vanuit de darmen te maximaliseren (2).
4. Omarm de kracht van omega-3 vetten
Omega-3 vetten zijn een belangrijk onderdeel van de voeding voor de ondersteuning van onze hartgezondheid, hersenfunctie en zelfs gezichtsvermogen (3). Geniet van regelmatige consumptie van omega-3-rijk voedsel zoals gemalen lijnzaad, chiazaad, walnoten en zelfs koolzaadolie.
5. Leer meer over veganistische calciumbronnen
Calcium is belangrijk voor het behoud van gezonde botten en tanden, daarom is het regelmatig eten van calciumrijke veganistische alternatieven belangrijk. Probeer groene bladgroenten (behalve spinazie), verrijkte zuivelalternatieven, tofu, peulvruchten, noten, gedroogde vijgen en abrikozen, gemalen lijnzaad, chiazaad, zwarte stroopmelasse, sesamzaad en tahini.
Referenties:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2.https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
3.https://www.gov.uk/government/publications/nutrition-and-health-claims-guidance-to-compliance-with-regulation-ec-1924-2006-on-nutrition-and-health-claims-made-on-foods
