Jeśli wraz z nowym rokiem chcesz zaryzykować i wypróbować styczniową dietę wegańską, porady ekspertów żywieniowych mogą pomóc Ci w zapewnieniu maksymalnego spożycia składników odżywczych w tym okresie.
Oto pięć wskazówek żywieniowych, które należy wziąć pod uwagę w trakcie wegańskiego stycznia…
1. Poświęć nieco czasu na docenienie starannie zaplanowanej diety wegańskiej
Wegański styczeń to czas na wykorzystanie mocy żywności pochodzenia roślinnego, która może obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych, jednocześnie zwiększając spożycie prozdrowotnego błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednak rozpoczynając dietę wegańską, należy pamiętać o jej starannym zaplanowaniu, aby nie zabrakło w niej składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń, witamina B12, jod i tłuszcze omega-3.
2. Spożywaj w ciągu dnia różne produkty wegańskie stanowiące źródła białka
Czy wiesz, że elementy składowe białek, nazywane aminokwasami, muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości naszemu organizmowi dla zachowania zdrowia? Podczas gdy białko zwierzęce dostarcza wszystkich tych aminokwasów, białko roślinne dostarcza ich w różnych ilościach (1). Spożywanie w ciągu dnia różnorodnych roślinnych źródeł białka zwiększa naszą szansę na otrzymanie wszystkich aminokwasów niezbędnych dla zdrowia. Spróbuj diety bogatej w białko soi, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechów i nasion.
3. Zwiększ wchłanianie żelaza dzięki witaminie C
Żelazo jest łatwiej wchłaniane z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, można jednak zwiększyć jego przyswajanie z pokarmów roślinnych za pomocą witaminy C. Po prostu połącz bogatą w żelazo fasolę, soczewicę, ciecierzycę, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona z zawierającymi dużą ilość witaminy C owocami i warzywami, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza z jelit (2).
4. Wykorzystaj moc tłuszczów omega-3
Tłuszcze omega-3 są ważną częścią diety, która wspiera zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu, a nawet wzrok (3). Regularnie spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze omega-3, takie jak mielone siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy.
5. Poznaj wegańskie źródła wapnia
Wapń jest ważny dla utrzymania zdrowych kości i zębów, dlatego kluczowe znaczenie ma regularne spożywanie wegańskich zamienników bogatych w wapń. Spróbuj zielonych warzyw liściastych (z wyjątkiem szpinaku), wzbogaconych zamienników nabiału, tofu, roślin strączkowych, orzechów, suszonych fig i moreli, mielonych nasion lnu, nasion chia, melasy trzcinowej Blackstrap, nasion sezamu i tahini.
Bibliografia:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2.https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
3.https://www.gov.uk/government/publications/nutrition-and-health-claims-guidance-to-compliance-with-regulation-ec-1924-2006-on-nutrition-and-health-claims-made-on-foods
